Comme la moitié des Québécois de 60 ans et plus, votre sommeil se laisse prier lorsque vous vous couchez, vous boude au beau milieu de la nuit ou vous fausse compagnie bien avant le lever du jour ? Voici quelques faits sur l’insomnie et des conseils à mettre en pratique pour que la nuit porte sommeil.

Les faits

« Le sommeil devient plus fragile et plus fractionné avec l’âge. De plus, les aînés ont besoin de moins d’heures de sommeil que les adultes plus jeunes », dit d’emblée Loïc Barbaux, étudiant à la maîtrise en neurosciences à l’Université de Montréal et chercheur au Laboratoire du sommeil du Centre de recherche de l’Institut universitaire de gériatrie de Montréal (CRIUGM).

Passée la cinquantaine, il est donc important d’avoir des attentes réalistes par rapport au sommeil puisqu’il est normal de ne plus dormir six ou sept heures d’affilée en vieillissant, d’avoir un horaire de sommeil décalé par rapport aux autres adultes et de se réveiller aux aurores si l’on se couche tôt.

Aussi, il faut tenir compte du fait que le sommeil varie beaucoup d’un individu à l’autre dans un même groupe d’âge. Chacun a un cycle de sommeil qui lui est propre et qui correspond à un certain nombre d’heures de sommeil pour se sentir d’attaque le matin. Après 60 ans, ce cycle fluctue de façon marquée, ce qui nécessite une réadaptation. La perception de la qualité de notre sommeil est également très subjective.

Quand peut-on se qualifier d’insomniaque, alors ? Si l’on éprouve des problèmes de sommeil (difficulté à s’endormir, problème à maintenir le sommeil ou réveil trop précoce) au moins trois fois par semaine depuis au moins trois mois et si ces troubles ont des répercussions sur notre fonctionnement durant la journée : fatigue, irritabilité, etc.

« Il est fréquent que l’insomnie soit associée à un autre trouble du sommeil, tel que l’apnée du sommeil, le bruxisme ou le syndrome des jambes sans repos. Les facteurs émotionnels entrent aussi en ligne de compte puisque les troubles de l’humeur, l’anxiété et la dépression sont plus fréquents chez les aînés qui souffrent d’insomnie », résume M. Barbaux.

Que faire ?

Dans tous les cas, l’insomnie est désagréable car elle réveille le hamster intérieur de ceux qui la vivent et mine leurs journées. D’où la consommation massive de somnifères pour traiter les troubles du sommeil, tels que Rivotril, Ativan et Klonopin.

Or, les médicaments de la classe des benzodiazépines sont souvent utilisés de façon chronique alors qu’ils ne devraient l’être que pour une courte période. Cela entraîne de nombreux effets indésirables, dont la somnolence diurne, l’augmentation du risque de chute liée à la perte de coordination motrice et le risque d’interactions médicamenteuses. On observe aussi un déclin des capacités cognitives, dont certaines ne sont restaurées qu’en partie même après un sevrage prolongé.

Une thérapie mettant l’accent sur les facteurs psychologiques et comportementaux s’avère une solution de rechange efficace aux médicaments pour traiter l’insomnie. « Ses quatre principaux objectifs sont de promouvoir une bonne hygiène du sommeil, réduire l’activation physiologique et cognitive au coucher, éliminer certaines habitudes néfastes au sommeil et corriger les conceptions erronées par rapport au sommeil et aux conséquences de l’insomnie », énumère le chercheur.

Une étude préliminaire tend à montrer que cette approche, combinée à un arrêt des somnifères, permet d’améliorer la qualité du sommeil chez les aînés et que ces effets positifs ont tendance à se maintenir dans le temps. D’où l’intérêt d’une étude plus poussée menée par le Laboratoire du sommeil du D^r Thien Thanh Dang Vu, au CRIUGM (voir encadré).

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Ne fermez pas les yeux sur l’hygiène du sommeil

« Certaines personnes ont une très mauvaise hygiène du sommeil et ne respectent pas des règles simples qui ont pourtant une influence importante sur la qualité de leur sommeil », laisse tomber Loïc Barbaux, étudiant à la maîtrise en neurosciences.

Voici quelques habitudes à prendre pour tenir l’insomnie à distance :

• Ne pas boire de café, de thé ou de boissons excitantes après le milieu de l’après-midi.
• Ne pas lire sur sa tablette ni regarder la télévision au lit.
• Ne pas manger de mets copieux et gras au souper et ne pas l’accompagner de plus d’un verre d’alcool.
• Ne pas passer de temps devant l’écran d’ordinateur juste avant d’aller dormir.
• Ne pas faire de sieste prolongée pour récupérer d’une mauvaise nuit. Si l’on a besoin d’une sieste, on doit la faire tout de suite après le dîner et elle ne doit pas excéder 15 à 20 minutes.

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Étude : pour vous débarrasser de vos somnifères et bien dormir

Si vous êtes âgé de 60 ans et plus, souffrez d’insomnie chronique et utilisez des somnifères plus de 50 % des nuits depuis au moins trois mois, vous avez le profil idéal pour participer à une étude visant à favoriser le sevrage aux benzodiazépines et à démontrer les bienfaits d’une thérapie axée sur les facteurs psychologiques et comportementaux.

L’étude se déroule au Centre de recherche de l’Institut universitaire de gériatrie de Montréal, où les participants s’engagent à passer au moins trois nuits. Ils doivent aussi remplir un agenda de sommeil pendant deux semaines, se soumettre à différents tests et remplir des questionnaires.

Fait à souligner, il existe plusieurs facteurs d’exclusion à cette étude, qui seront abordés lors de votre entretien avec la coordonnatrice de l’étude, Caroline Desrosiers. Il est possible de la contacter au 514 340-3540, poste 4790 ou au caroline.desrosiers@criugm.qc.ca