Les données sont claires : les personnes de 65 ans et plus ne sont pas assez actives physiquement au Québec. Pourtant, l’étendue des bienfaits de l’activité physique est aussi impressionnante que documentée. Et contrairement à ce qu’on peut penser, nul besoin de devenir un maniaque de sport pour en retirer des bénéfices. Explications.

« Il n’y a pas beaucoup d’interventions en médecine qui offrent autant de bénéfices que l’activité physique », fait valoir le D^r Martin Juneau, cardiologue et porte-parole d’Actif à votre façon, une campagne de sensibilisation qui vise à encourager les personnes aînées du Québec à bouger plus.

Lancée le mois dernier, cette campagne tombe à point puisque les plus récentes données indiquent que nous sommes nombreux dans la province à devenir de moins en moins actifs en vieillissant. Ainsi, en 2021, seulement 37% des 65 ans et plus pratiquaient chaque semaine le niveau recommandé d’activité physique. Chez les femmes de ce même groupe d’âge, c’était moins du tiers.

En parallèle, les comportements sédentaires sont à la hausse. En 2018, 23 % des adultes de 65 ans et plus passaient plus de quatre heures par jour devant un écran (télévision, ordinateur, tablette, etc.). En 2021, c’était plutôt 43 %, soit un bond de 20 points de pourcentage en trois ans seulement!

1— Bon pour le cœur, la tête et l’esprit!

Bouger régulièrement est l’une des meilleures protections que vous pouvez vous offrir contre une foule de maladies chroniques.

« On connaît les bienfaits sur le système cardiovasculaire, dont celui de prévenir l’infarctus du myocarde, l’une des principales causes de décès prématuré dans nos sociétés », souligne le Dr Juneau, qui est aussi le directeur de l’Observatoire de la prévention de l’Institut de Cardiologie de Montréal.

Mais ce n’est pas tout. L’activité physique permet aussi de réduire les risques de faire du diabète de type 2, de l’hypertension (qui affecte près de la moitié des 65 ans et plus), de l’ostéoporose… C’est sans compter la diminution du risque de développer plusieurs cancers fréquents, comme ceux du sein, du côlon et de la prostate.

S’activer, c’est donc bon pour le corps. Mais qu’en est-il de la tête et de l’esprit?

« Depuis une quinzaine d’années, on sait que l’activité physique va beaucoup aider à retarder le déclin cognitif, explique le D^r Juneau. Elle peut repousser l’apparition de démences, comme la maladie d’Alzheimer. » Elle permet aussi de perfectionner sa mémoire et sa concentration, de diminuer le risque de dépression et d’anxiété, d’élever son niveau d’énergie, ainsi que d’améliorer son humeur.

Comme le souligne le cardiologue, il ne s’agit pas seulement de prolonger votre espérance de vie, mais bien de prolonger votre espérance de vie en santé, c’est-à-dire sans déficits importants, sans maladie chronique. « Le but, c’est d’éviter de vivre misérable pendant les 10-12 dernières années de la vie. C’est de profiter de la vie le plus longtemps possible. »

2— S’activer, c’est simple

La Société canadienne de physiologie de l’exercice (SCPE) recommande aux personnes de 65 ans et plus de faire deux heures et demie (150 minutes) d’activité physique chaque semaine. Vous pouvez diviser cela en cinq périodes de 30 minutes ou même en 15 séances de 10 minutes. L’important est de répartir ces sessions pendant la semaine plutôt que de tout faire en un ou deux blocs d’activité soutenue. La SCPE vous recommande aussi d’effectuer des exercices pour renforcer vos muscles et améliorer votre équilibre deux fois par semaine.

En ce qui concerne l’intensité, on vous rassure : nul besoin d’y aller à fond de train ni de suer à grosses gouttes! Un niveau modéré, c’est-à-dire qui fait augmenter votre fréquence cardiaque sans pour autant vous essouffler, est suffisant pour profiter des bienfaits de l’activité. « Un exemple simple d’intensité modérée, c’est la marche à l’extérieur; le jogging, lui, serait plutôt d’intensité vigoureuse », illustre le D^r Juneau. Si vous êtes capable de maintenir une conversation tout en bougeant, c’est que l’intensité est modérée.

Il est aussi bon de se rappeler que s’activer n’est pas synonyme de pratiquer un sport. On peut certes jouer au pickleball, par exemple, mais on peut aussi faire du yoga, de la randonnée pédestre, du jardinage ou même des travaux ménagers. Ce qui compte, c’est de trouver une activité qui vous donnera du plaisir et qui vous gardera motivé.

3— Casser la sédentarité

Le D^r Juneau ajoute qu’il est important de se lever régulièrement pendant la journée. C’est bien beau de bouger pendant 150 minutes par semaine, poursuit-il, mais si vous êtes assis dans votre fauteuil ou étendu sur votre sofa 10 ou 11 heures par jour, vous risquez d’annuler tous les bienfaits de l’activité physique! En effet, avec la sédentarité (état dans lequel la dépense énergétique est quasi nulle) viennent les risques accrus de développer des maladies cardiovasculaires, le diabète de type 2 et certains cancers. Donc, hormis la période de sommeil, il ne faut pas rester sédentaire plus de huit heures par jour.

Il faut plutôt profiter des petites occasions offertes pendant la journée — une pause publicitaire pendant votre émission favorite, par exemple — pour vous lever et bouger. Marchez dans le corridor, donnez un coup de balai dans le salon, arrosez vos plantes, faites un pas de danse vers la cuisine… tout compte! 

4— Il n’est jamais trop tard

L’un des obstacles qui freinent souvent les personnes aînées, c’est la croyance qu’il est trop tard pour commencer à s’activer. Or, c’est archifaux! Il n’est jamais trop tard. Des bénéfices seront au rendez-vous, et ce, peu importe votre âge.

« Je vois parfois des patients de plus de 80 ans, référés parce qu’ils ont de l’hypertension ou du diabète, et je leur dis : “à votre âge, les effets de l’activité physique seront spectaculaires” », raconte le D^r Juneau.

Prenez quelqu’un qui peine à faire un tour du bloc à la marche, poursuit-il. Si cette personne commence à marcher régulièrement cinq minutes — deux ou trois fois par jour — dans la maison ou dans le corridor, il y a de bonnes chances qu’elle sera capable de faire une marche de 30 minutes à l’extérieur, et ce, en quelques semaines. « Plus vous partez de bas, en termes de condition physique, plus vous aurez de bénéfices à débuter l’activité physique. Pour nous, les médecins, c’est gratifiant de voir ça. On voit vraiment de belles améliorations. »

10 bénéfices de l’activité physique

1. Réduit la constipation;
2. Stimule la circulation sanguine;
3. Libère de la dopamine et de la sérotonine, les hormones du bien-être;
4. Facilite l’endormissement et procure un sommeil plus réparateur;
5. Diminue le risque de maladies cardiovasculaires, de plusieurs cancers fréquents et du diabète de type 2;
6. Améliore la mémoire, la concentration et réduit les risques de démence comme la maladie d’Alzheimer;
7. Réduit le risque de dépression et d’anxiété;
8. Favorise le tonus musculaire, le souffle, l’énergie et favorise l’autonomie;
9. Renforce les os et contribue à prévenir l’ostéoporose;
10. Diminue le risque de chutes si on effectue des exercices pour améliorer l’équilibre.
    Source : Actif à votre façon

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