Votre résolution numéro un en 2023 est de vous (re)mettre en forme? La kinésiologue Marie-Noëlle Fontaine vous fournit le mode d’emploi pour bien faire les choses… et rester motivé.

Lu sur Marketplace : « À vendre, vélo stationnaire, assemblé mais jamais utilisé ». Trop souvent, les appareils d’entraînement, qui devaient servir à remettre leur propriétaire sur le droit chemin de l’activité physique ne servent finalement qu’à amasser la poussière, dans un coin sombre du sous-sol.

« De nombreuses personnes commencent une activité en janvier et la délaissent tranquillement au fil des semaines », indique Marie-Noëlle Fontaine, kinésiologue en communauté. Pour éviter une telle situation, ajoute-t-elle, il faut d’abord et avant tout choisir une activité qu’on aime. Et ça n’a pas besoin de coûter cher !

Avant l’achat

Conseil no 1 : « Il n’y a pas d’âge pour entreprendre une démarche de mise en forme. Commencez par vous questionner sur votre condition physique au départ, vos aptitudes, votre expérience, vos goûts. Au besoin, faites-vous évaluer par un kinésiologue avant d’entreprendre un programme de mise en forme, notamment pour vous assurer que vos objectifs sont réalistes », résume Marie-Noëlle Fontaine.

Conseil no 2 : « Si vous n’avez jamais été attiré par le vélo, vous n’en ferez pas plus à l’intérieur, fait valoir la kinésiologue. Il faut savoir qu’un appareil cardiovasculaire n’est pas une façon magique de retrouver la forme. Le secret, c’est d’être actif régulièrement et de varier le plus souvent possible vos activités physiques. »

Conseil no 3 : Si vous souhaitez acheter un appareil, n’allez pas vers le modèle techno à plusieurs milliers de dollars, suggère Mme Fontaine. Un appareil moyen de gamme peut être tout à fait adéquat. Elle suggère aussi de regarder du côté de l’équipement usagé, souvent vendu à l’état neuf, ou presque! Il y a une panoplie de possibilités : un rameur, appareil qui a la cote présentement parce qu’il travaille à la fois le haut et le bas du corps, un vélo stationnaire, un tapis roulant, etc.

Conseil no 4 : Un abonnement de quelques mois à un gym peut aussi s’avérer une bonne stratégie pour qui veut être plus actif, pourvu qu’on débute la démarche avec une évaluation et un plan d’entraînement faits par un kinésiologue, souligne Mme Fontaine. À l’issue de cette période, vous aurez une bien meilleure idée des appareils et exercices que vous aimez et de ceux que vous avez en horreur. Vous pourrez alors faire des achats plus judicieux si vous souhaitez toujours acquérir de l’équipement pour vous entraîner à la maison.

Conseil no 5 : « Pensez à des solutions moins coûteuses », propose la kinésiologue. Par exemple, plutôt que de vous procurer un tapis roulant haut de gamme, vous pourriez aller marcher à l’extérieur, avec des crampons à vos bottes en hiver. Une panoplie de programmes d’exercices gratuits sont également disponibles en ligne, pour les personnes de 50 ans et plus qui sont un peu actives, moyennement… ou pas du tout. On pense notamment à zoneviva.ca, une initiative du Réseau FADOQ, à move50plus.ca, à legopourbouger

C’est un début!

Conseil no 6 : Si vous avez choisi d’acheter un appareil, ne le mettez surtout pas dans le sous-sol, avertit Mme Fontaine, sans quoi vous risquez de ne pas avoir envie de l’utiliser. Il faut l’installer devant une fenêtre ou une télévision, afin que l’utiliser soit agréable. Sous le toit de Marie-Noëlle Fontaine, lorsqu’on planifie d’écouter une série télé en rafale, la règle est de pédaler, de marcher ou de ramer pendant les 30 premières minutes. À vous de faire de même!

Conseil no 7 : On en fait combien de temps? « Le mot d’ordre ici est d’y aller « graduellement » », rappelle la kinésiologue. Cela évitera découragement, courbatures et blessures. « L’idée est d’atteindre, graduellement, les recommandations canadiennes de 150 minutes hebdomadaires d’activité physique modérée à intense chaque semaine. On commence par des blocs de 10 minutes, puis de 15, jusqu’à 30. Plus on en fait souvent, plus c’est efficace, surtout dans un contexte de remise en forme », souligne-t-elle. Si vous avez des problèmes cardiovasculaires, faites du diabète ou de l’hypertension, par exemple, vous devez suivre les recommandations de votre médecin.

Conseil no 8 : Vous arrivez à faire 30 minutes d’activité physique par jour sans difficulté et vous êtes actif plus de 150 minutes par semaine? Bravo! Tout comme il peut vous aider au début d’un programme d’entraînement, le kinésiologue est le professionnel tout indiqué pour vous proposer les façons optimales d’augmenter l’intensité de votre activité physique. Pour planifier un rendez-vous avec un kinésiologue près de chez vous : mon.kinesiologue.com

N’oubliez pas la musculation!

Conseil no 9 : Comme le rappelle Marie-Noëlle Fontaine, le cardio n’est pas tout. C’est également très important de prévoir deux séances de musculation par semaine. On peut utiliser des poids libres, un ballon lesté ou encore une solution très abordable, des élastiques d’entraînement ayant différentes résistances. Par exemple, lorsque ça devient facile de faire quelques séries de flexions sur jambes (squats), on peut ajouter une charge pour rendre l’exercice plus exigeant.

Et la motivation?

Conseil no 10 : Pour rester motivé, la clé est bien sûr de pratiquer une activité qu’on aime, souligne la kinésiologue. Mais cela ne suffit pas. Être actif avec un proche ou en groupe permet de conserver la flamme, tout comme inscrire vos périodes d’exercices à votre agenda. Avoir une montre d’entraînement ou tout simplement une application compte pas sur votre téléphone intelligent peut aussi être une source de motivation et vous aider à atteindre les fameux 10 000 pas par jour. De plus, n’oubliez pas que la variété a bien meilleur goût. Enfin, soyez indulgent envers vous-même au cours de ce processus graduel, et parfois difficile, menant à vous (re)mettre en forme.

Marie-Noëlle Fontaine conclut ainsi : « Le plus important ce n’est pas avec quel équipement on s’entraîne, c’est de s’entraîner! »