La première version de la diète anti-inflammatoire, qui remonte au Dr Jean Seignalet, en 1984, n’était pas très variée. À l’époque, la stratégie consistait plutôt à éliminer presque tout ! Facile de bien tolérer sa nourriture quand il ne reste plus rien dans l’assiette… Avec l’avancement de la science, les stratégies anti-inflammatoires se sont raffinées et il existe un consensus sur les habitudes qui font vraiment une différence. Ce sont ces stratégies que je vous présenterai.
Mais avant tout, pourquoi l’alimentation est-elle si déterminante dans l’inflammation ? Disons simplement que 60 % des cellules immunitaires se situent au niveau intestinal. L’intestin, qui est la frontière avec le monde extérieur, est en quelque sorte le berceau de l’immunité. Les cellules immunitaires qui s’y trouvent montent la garde contre des protéines non tolérées en produisant des anticorps qui avertiront tout l’organisme qu’un agent envahisseur attaque le fort.
Chose certaine, l’inflammation fait souffrir ! Elle peut se limiter au niveau de la barrière intestinale, causant ainsi des malaises digestifs, mais aussi dégénérer en symptômes plus chroniques (fatigue chronique, douleurs articulaires, migraines, problèmes dermatologiques ou respiratoires, etc.). D’où l’importance de la prévention. Ce n’est pas quand le feu est aux portes qu’il faut contracter une assurance !
À vos boucliers !
Quand l’intestin rencontre une substance qu’il ne reconnaît pas comme un ami, il envoie des messages à tout le reste du corps, sous la forme de « cytokines ». Ces cytokines n’ont qu’une fonction : sonner l’alarme ! Les aliments anti-inflammatoires agissent en prévention car ils interceptent directement la production des cytokines. C’est pourquoi il est important de revoir notre vision de la diète anti-inflammatoire. Pour se défendre, il n’y a pas que des armes, il y a aussi des boucliers.
Bouclier 1 : Opter pour les gras anti-inflammatoires
Les civilisations anciennes dépendaient grandement de la pêche, la chasse ou la cueillette. De nos jours, les gras sont pour la plupart transformés. Leur composition est donc très différente, surtout en ce qui a trait à leur teneur en oméga-3. Les oméga-6 sont largement utilisés dans l’industrie alimentaire, et ceux-ci annulent carrément l’effet bénéfique des quelques sources d’oméga-3 qui demeurent disponibles. C’est pourquoi on n’insistera jamais assez sur l’importance de manger du poisson régulièrement, idéalement trois fois par semaine, principalement des poissons gras tels que la truite-arc-en-ciel, le saumon, le thon, le maquereau et le hareng. C’est une excellente stratégie de départ pour prévenir l’inflammation.
Bouclier 2 : Mettez du piquant dans votre vie !
On découvre de plus en plus d’épices ayant un haut potentiel anti-inflammatoire. Parmi les plus puissants, on retrouve le légendaire curcuma, le gingembre, la cannelle, le piment. Du côté des fines herbes, les vainqueurs sont le romarin, l’origan et le thym. L’effet préventif est dépendant de la dose et de la régularité. Relevez vos plats en toute saison, explorez des recettes exotiques, voyagez avec votre assiette ! Votre système immunitaire ne s’en portera que mieux.
Bouclier 3 : Les crucifères, faut l’faire !
Ces légumes sont loin de faire l’unanimité, et peuvent même être classés dans le rang des ennemis pour certains ! Les crucifères (chou, kale, brocoli, chou-fleur…) ont tendance à produire des flatulences lorsqu’on n’y est pas habitué. C’est justement pour cela qu’ils sont bénéfiques. Ils jouent un rôle prébiotique, c’est-à-dire qu’ils sont une excellente nourriture pour nos bonnes bactéries. Plus on en mange, plus on tolère. Le truc est d’augmenter sa consommation très graduellement et de la maintenir pour que l’intestin ne perde pas sa tolérance.
Mise en garde pour les personnes prenant des anticoagulants : certains aliments de cette famille aident à éclaircir le sang et pourraient donc affecter votre traitement. Il faut veiller à garder leur consommation stable d’un jour à l’autre.
Bouclier 4 : Vivement les baies !
Ces joyaux représentent le coup de grâce pour vos cytokines puisqu’ils regorgent d’antioxydants et d’anti-inflammatoires. Bleuets, fraises, canneberges, camerises, mûres, peu importe. Ajoutez-en une variété à votre menu, en toute saison. Bon à savoir : les fruits congelés sont tout aussi nutritifs !
Bouclier 5 : Nourrissez votre microbiote
Pour faire plaisir à votre intestin, rien de mieux que de consommer couramment des aliments ou boissons fermentés : yogourt, kéfir, kombucha, miso, tempeh, alouette ! Ces aliments agissent en quelque sorte comme la cavalerie. Ils viennent en renfort à vos bonnes bactéries qui, ne l’oublions pas, montent la garde en permanence pour prévenir la cascade inflammatoire.
En conclusion, l’alimentation saine n’a rien de monotone. Au contraire, elle regorge plutôt de saveur ! Elle constitue un allié fidèle dans la gestion de la douleur.
