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10 vérités sur la nutrition après 50 ans
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Alors que les résultats de recherches se suivent et ne se ressemblent pas toujours, comment y voir clair sur des enjeux cruciaux après 50 ans tels que la prise de poids à la ménopause, les diètes, le gras, le sucre, le sel, les suppléments vitaminiques, alouette ? En faisant le point avec quelqu’un qui connaît ces sujets par cœur et s’en passionne depuis 60 ans : la diététiste et auteure Louise Lambert-Lagacé.

1- L’objectif à la ménopause : maintenir un poids-santé

« Pour bien des femmes, la prise de poids représente le pire de la ménopause, fait remarquer Mme Lambert-Lagacé. La réalité est qu’il y a à la ménopause un changement de composition corporelle : les muscles diminuent, l’ossature devient plus vulnérable et le gras augmente. Ce phénomène normal entraîne habituellement une prise de poids de 5 à 15 livres, surtout autour de la taille. Pour être bien dans sa peau, il faut accepter ce gain de poids, tout en prenant soin de maintenir un poids-santé, car plus on s’éloigne du poids santé, plus on s’attire des problèmes tels que le prédiabète. »

2- L’aliment plutôt que le supplément

La diététiste nous rappelle que dès la cinquantaine, il faut s’assurer de prendre suffisamment de produits laitiers, qui sont notre première source de calcium. Voici d’autres aliments riches en calcium : tofu, sardines, amandes, haricots noirs, etc.

Selon Mme Lambert-Lagacé, on a plus de bénéfices avec ces aliments-là qu’avec des suppléments vitaminiques. Toutefois, elle conseille de prendre un supplément de vitamine D.

3- Le soya diminue les bouffées de chaleur

« Le soya est reconnu pour diminuer la fréquence et l’intensité des bouffées de chaleur, souligne l’auteure de 16 livres. On peut le prendre sous forme de tofu, de fèves de soya rôties, de boisson de soya, etc. C’est donc facile d’en intégrer une ou deux portions quotidiennement. Cela peut prendre de deux à trois semaines avant que l’effet commence à se manifester. »

4- Oui au bon gras, non au mauvais

« Quel que soit notre âge, le bon gras n’est pas tabou : huile d’olive, noix, poissons gras, etc. Par contre, le mauvais gras est un ennemi, notamment les fritures. De façon générale, le gras d’origine animale est moins intéressant. Alors, les steaks de 12 oz, on oublie ça ! », insiste la diététiste.

5- Le pire ennemi : le sucre

« Plus on avance en âge, plus notre corps a du mal à gérer le sucre. L’insuline, notre outil intérieur de gestion du sucre, devient de moins en moins efficace. C’est ce qui explique la progression fulgurante du diabète », indique-t-elle. Les fautifs : biscuits, desserts, confitures, jus de fruits, etc.

6- Moins d’aliments transformés, moins de sel

En matière de sel, signale Mme Lambert-Lagacé, la salière n’est pas le problème. Il faut plutôt montrer du doigt les aliments transformés. Elle nous conseille de prendre le temps de lire les étiquettes nutritionnelles afin de vérifier le contenu en sodium des divers aliments prêts à manger : charcuteries, sauces pour pâtes, soupes, etc. On se rend ainsi compte qu’il est facile de dépasser la limite souhaitable de 2 000 à 2 300 mg de sodium par jour.

« Le sel joue les trouble-fêtes en matière d’hypertension artérielle, un fléau chez les personnes de 50 ans et plus. L’une des solutions est de cuisiner à partir d’aliments frais aussi souvent que possible », suggère la diététiste.

7- Faire le plein de protéines après 65 ans

« Dès 65 ans, il faut consommer plus de protéines et les répartir à chaque repas, prévient la diététiste. Il y a deux raisons à cela : parce que le corps devient moins habile à gérer les protéines et parce que la masse musculaire en déclin a besoin de plus d’aide. »

Une combinaison de protéines d’origine animale et végétale, des grains entiers et au moins deux portions de produits laitiers par jour, sont à privilégier. « On obtient des résultats étonnants après seulement un an de diète méditerranéenne. Cette façon de se nourrir est dans le plaisir et non dans la restriction et inclut du vin ! », note-t-elle.

8- Pas faim ? Allez à l’essentiel

Aux aînés qui manquent d’appétit, elle suggère d’aller d’abord vers ce qui soutient le plus : les protéines. Manger en bonne compagnie et aller marcher avant le repas sont autant de trucs pour ouvrir l’appétit. « Il en va de notre autonomie ! »

9- Jeûne intermittent : feu rouge pour les aînés

« Se mettre au jeûne intermittent à 65 ans n’est pas une bonne idée, fait remarquer Mme Lambert-Lagacé. Pourquoi ? Parce qu’à cet âge, on a besoin de consommer plus de protéines et qu’il est difficile d’y arriver en limitant le temps de consommation. De plus, le jeûne intermittent favoriserait davantage une perte de masse musculaire qu’une perte de gras. »

10- Perdre du poids… en améliorant son menu

« Je suis anti-diète amaigrissante depuis toujours, lance Mme Lambert-Lagacé. Toutefois, je crois qu’on peut perdre du poids en faisant des changements logiques à notre alimentation. Par exemple, si l’on mange davantage de légumes au repas, on aura moins d’appétit pour du dessert. Après 50 ans, c’est un bon moment pour manger mieux et faire plus d’exercice. N’oublions pas que le maintien ou la perte du poids dépend à 60 % de l’alimentation et à 40 % de l’activité physique. »

Pour en savoir plus : Au menu des 65 ans et plus, Éditions de l’Homme, de Louise Lambert-Lagacé.