Nos besoins en protéines augmentent en vieillissant. Pourtant, près de la moitié des personnes de 65 ans et plus n’en consomment pas suffisamment, déplore la nutritionniste Louise Lambert-Lagacé, soulignant leur importance dans la persévération de la masse musculaire.

Virage : Dans votre plus récent livre, vous mettez de l’avant l’importance de ce que vous appelez le « réflexe protéines ». Pourquoi les protéines sont-elles si essentielles pour les personnes de 65 ans et plus?

Louise Lambert-Lagacé (L. L.-L.) : Le corps les métabolise moins efficacement, ce qui signifie que la même quantité de protéines consommée à 40 ans n’aura pas les mêmes effets à 65 ou 75 ans. Notre masse musculaire diminue naturellement avec l’âge, mais nous pouvons ralentir ce processus en ajustant notre alimentation. Malheureusement, cette notion est encore peu connue, et les études menées au Québec et ailleurs montrent que près de 50 % des personnes aînées ne comblent pas leurs besoins quotidiens en protéines.

C’est une situation préoccupante, car une carence en protéines peut entraîner une perte de force musculaire, ce qui accroît le risque de fragilité. Celle-ci peut conduire certaines personnes à devoir intégrer un CHSLD plus tôt que prévu, alors qu’elles auraient préféré rester à domicile.

C’est pourquoi il est essentiel de développer un « réflexe protéines » à chaque repas.

Virage : Les gens ont-ils tendance à surestimer leur consommation de protéines?

L. L.-L. : Beaucoup de personnes ne réalisent pas que leurs besoins augmentent avec l’âge. Un déjeuner composé d’une seule tranche de pain avec de la confiture et un café, suivi d’un sandwich léger au dîner, c’est assez courant, mais cela ne fournit pas assez de protéines. Une grande salade avec un petit morceau de fromage ou un simple œuf à la coque ne suffisent pas non plus. Ce sont de bons aliments, mais en quantité insuffisante. C’est un des points centraux de mon livre.

Certaines personnes vont se dire qu’elles compensent en mangeant un bon morceau de viande au souper, mais il faut aussi savoir que le corps assimile mieux les protéines lorsqu’elles sont réparties sur plusieurs repas. Un steak le soir ne sera pas totalement assimilé, car l’organisme à un certain âge ne peut pas traiter une grande quantité de protéines en une seule fois.

Les études montrent qu’une répartition optimale sur trois repas, voire plus, est idéale. On fonctionne mieux en répartissant les protéines tout au long de la journée, y compris lors des collations.

Des solution protéinées

Virage : Est-ce qu’il existe des solutions simples pour intégrer plus de protéines au quotidien?

L. L.-L. : Oui. Par exemple, vous pouvez choisir du lait enrichi de protéines, qui est facilement accessible. Les yogourts grecs sont également une bonne option, car ils contiennent davantage de protéines que les yogourts classiques.

Ces aliments sont simples à intégrer dans les repas et peuvent servir de compléments si l’on se rend compte qu’on n’a pas consommé suffisamment de protéines au cours de la journée.

Je me souviens d’une conférence où une personne m’a demandé ce qu’elle devait faire avec son sandwich à la tomate. Je lui ai simplement suggéré d’ajouter deux tranches de fromage ou un yogourt grec en dessert. On ne perd pas les aliments qu’on aime, mais on les enrichit en protéines.

Dans mon livre, Il n’est jamais trop tard pour mieux se nourrir, j’ai inclus de nombreuses photos et indications sur les quantités nécessaires, car beaucoup de gens ne savent pas exactement quelle portion correspond à leurs besoins.

Virage : Est-ce que les sources de protéines végétales suffisent à répondre à nos besoins en vieillissant?

L. L.-L. : Actuellement, nous entendons beaucoup parler de l’importance de consommer davantage de produits d’origine végétale pour des raisons écologiques et de santé. Je suis tout à fait d’accord avec cette approche, mais il faut garder en tête que les protéines animales restent nécessaires pour combler certains besoins spécifiques. Les protéines végétales seules ne suffisent pas, car elles ne contiennent pas toujours les acides aminés dans les proportions optimales pour la construction musculaire. Si on voulait avoir les effets bénéfiques juste avec des protéines végétales, il faudrait en manger beaucoup, soit au-delà de l’appétit des personnes aînées. Il est donc préférable d’avoir un équilibre entre protéines animales (poissons, poulet, viande, fromage, yogourt, etc.) et végétales (légumineuses, tofu, grains entiers ou autre).

Il n’est jamais trop tard pour mieux se nourrir

Écrit par les nutritionnistes Louise Lambert-Lagacé et Josée Thibodeau, ce livre publié aux Éditions de l’homme propose des solutions adaptées aux besoins nutritionnels des personnes aînées. Menus, recettes, astuces : ce livre ultrapratique de 176 pages regorge de trucs pour nous aider à faire de meilleurs choix alimentaires, de l’épicerie jusqu’à l’assiette. Il présente aussi plusieurs recettes, dont ce savoureux plat de poisson florentine.