Qu’ont en commun les bleuets, l’ail, le chou frisé, les noix, le citron, le chocolat noir, le thé vert et les produits fermentés? Dans des articles qui abondent sur le Web, ils sont tous régulièrement listés parmi les superaliments anti-âge, censés ralentir le vieillissement ou même faire reculer le temps. Manger pour rajeunir : mythe ou réalité? Voici un tour d’horizon avec deux expertes.

« Ce sont tous des aliments très sains que nous gagnerions à consommer plus souvent, confirme d’emblée Louise Lambert-Lagacé, nutritionniste, auteure et conférencière. Mais, face à un problème précis, ce n’est pas la consommation d’un seul aliment qui apportera de grands changements. Ce serait un peu comme suivre une piste incomplète. »

En effet, aucun de ces prétendus « superaliments » ne contient à lui seul tous les nutriments dont l’organisme a besoin, renchérit Marise Charron, auteure et diététiste-nutritionniste chez Nutrisimple.

« Des aliments comme les bleuets ou les noix peuvent faire partie d’un régime bénéfique grâce à leurs nutriments spécifiques, mais aucun, pris isolément, ne peut freiner le vieillissement ni faire de miracles. » On n’y échappe donc pas, bien vieillir repose sur une alimentation variée et équilibrée — riche en fruits, en légumes, en protéines de qualité et en acides gras essentiels — combinée à d’autres facteurs comme l’activité physique, le sommeil et la gestion du stress. C’est sans compter la génétique, un élément qui joue un rôle significatif dans le processus de vieillissement.

Améliorer sa qualité de vie

Si les superaliments anti-âge n’existent pas, bien manger permet de retarder l’apparition de problèmes causés par l’inflammation et l’usure du temps, mentionne Louise Lambert-Lagacé.

Comment? En neutralisant les radicaux libres, notamment, souligne Marise Charron. Lorsque générés en excès par le corps, ceux-ci endommagent les cellules et diminuent leur capacité à se régénérer, contribuant au vieillissement prématuré. « Or, il est possible de prévenir cette oxydation en consommant des aliments riches en antioxydants, comme les fruits et les légumes. » 

Quoi mettre dans mon assiette?

L’une des clés pour vieillir en santé, c’est de mettre l’équilibre au menu. Les aliments « ultras transformés » sont aussi à consommer avec modération, puisqu’ils génèrent beaucoup de radicaux libres, mentionne Marie Charron. « En général, il vaut mieux privilégier ce qui provient de la terre ou de la mer. » En voici quelques exemples.

Le chou frisé (kale) : « Si j’avais à faire le palmarès des légumes, le chou frisé se positionnerait haut dans la liste parce qu’il est plus riche en minéraux et en vitamines, comme le fer et le magnésium, que plusieurs autres légumes », lance Louise Lambert-Lagacé. De plus, le kale contient deux fois plus d’antioxydants que les autres légumes verts feuillus, ajoute Marise Charron.

En plus de jouer un rôle dans la prévention de certains cancers, des cataractes et des maladies cardiovasculaires, il contient aussi de nombreux flavonoïdes et autres antioxydants qui forment une véritable protection contre les radicaux libres, ajoute-t-elle.

Le brocoli : Sa teneur élevée en vitamine A lui permettrait d’offrir un effet protecteur contre le vieillissement cutané.

Les baies : Les petits fruits sont de véritables concentrés d’antioxydants. « De plus, la forte teneur de la fraise en vitamine C, qui participe à la production de collagène, pourrait diminuer la sécheresse de la peau liée au vieillissement », souligne Marise Charron. Ces petites baies auraient également un effet positif sur la santé cardiovasculaire, ainsi que sur la mémoire pour le bleuet et sur le cerveau pour la framboise. Maintenant que des baies du Québec sont disponibles à l’année, il n’y a plus de raisons de s’en passer, souligne Louise Lambert-Lagacé.

Les aliments fermentés : Kimchi, choucroute, kéfir et yogourt contribuent à la santé du microbiote, c’est-à-dire l’ensemble des microorganismes vivant dans notre intestin. « Les recherches montrent que le fait de bien nourrir ces bactéries améliore la santé digestive et a même un effet positif sur l’humeur », note Louise Lambert-Lagacé. Sans compter que cela renforce le système immunitaire et diminue l’inflammation.

Les poissons gras : Saumon, sardine, truite, maquereau : ces poissons sont riches en oméga-3, un acide gras essentiel qui manque souvent à l’appel dans l’alimentation, note Marise Charron. Or, l’ajouter au menu a un effet bénéfique sur la santé cardiovasculaire, diminue l’inflammation, améliore l’humeur. « Certaines études ont même démontré que la consommation de certains acides gras de la famille des oméga-3 peut ralentir le déclin des personnes présentant de légers déficits cognitifs », précise-t-elle. En manger régulièrement jouerait aussi un rôle dans la prévention du vieillissement de la peau causé par les rayons du soleil.

Les noix de Grenoble : Les noix de Grenoble sont également riches en oméga-3. « Selon les résultats de plusieurs études, en manger cinq portions d’un quart de tasse par semaine se traduirait par une diminution du mauvais cholestérol et une légère augmentation du bon », explique Marise Charron. Une étude menée aux États-Unis a même montré que les personnes qui consommaient le plus de noix, toutes catégories confondues, avaient environ 40 % moins de risque d’être touchées par une maladie coronarienne que celles qui n’en mangent pas ou très peu, ajoute-t-elle.

L’avocat : « L’avocat est riche en vitamines, en antioxydants et en acides gras qui contribuent à la santé de la peau, affirme Marise Charron. Sa teneur en vitamine E et en acides gras mono-insaturés, notamment, aide à maintenir l’hydratation et l’élasticité de la peau, ce qui peut prévenir l’apparition des rides et ridules. » Autre avantage: ses bons gras, ses fibres et ses phytostérols diminuent aussi le cholestérol, un atout pour la santé cardiovasculaire et la longévité.

Ail, choux de Bruxelles, edamames, œufs, poivrons rouges, tomates, raisins rouges et poivrons rouges auraient tous pu figurer dans cette liste, qui est loin d’être exhaustive, note Marise Charron. « La nature a créé des aliments aux vertus parfois encore insoupçonnées. » Pourquoi ne pas s’en inspirer pour varier les plaisirs et en décupler les bénéfices?

Le régime méditerranéen

Pour son plus récent livre, Louise Lambert-Lagacé s’est rendue jusqu’à Bologne en Italie, pour rencontrer une équipe de recherche ayant mesuré l’effet du régime méditerranéen sur 1250 personnes âgées de 65 à 79 ans provenant de cinq pays. La moitié du groupe s’est conformé à cette façon de s’alimenter qui met à l’honneur légumes, fruits, poissons, produits laitiers, protéines maigres, céréales entières, légumineuses et bons gras, comme l’huile d’olive.

Au bout de douze mois, rapporte la nutritionniste, les spécialistes ont mesuré plusieurs améliorations au sein du groupe ayant adopté cette diète, comme une diminution de la pression, de la rigidité artérielle, des risques de perte musculaire, des marqueurs d’inflammation, ainsi qu’un ralentissement de la perte osseuse et une amélioration de la réponse immunitaire. Même leur mémoire s’est améliorée, et ce, simplement en modifiant le contenu de leur assiette. « Il n’y a pas une pilule qui peut faire cela », s’exclame-t-elle. De quoi s’inspirer pour conserver sa qualité de vie au passage des années.