Le poids santé après 60 ans ne se résume surtout pas à un chiffre sur la balance. Selon les spécialistes, ce qui compte, c’est d’abord de viser à préserver sa vitalité et son autonomie. On doit rechercher un poids confortable, qui protège ses muscles et ses os tout en contrôlant ses facteurs de risque et en gardant le plaisir de manger.

1. Préserver la masse musculaire avant tout

En vieillissant, le risque de sarcopénie, ou perte musculaire associée à l’âge, augmente. Donc, après 60 ans, et même avant, l’objectif recherché doit souvent être le maintien ou l’amélioration de la composition corporelle. Il est question ici de la répartition des différents tissus qui forment l’organisme : muscles, os, organes, liquides, qui constituent la masse maigre, de même que les diverses graisses ou masses grasses.

« Un apport nutritionnel adéquat, notamment en protéines, et l’activité physique ont un effet protecteur, signale au passage Caroline Tanguay, nutritionniste, diététiste et conférencière. Ajoutons qu’un léger surpoids, correspondant à un indice de masse corporelle compris entre 25 et 29,9, est parfois lié à une meilleure survie chez les aînés. Les risques d’ostéoporose, de dénutrition, de chutes et de perte d’autonomie sont accrus si le poids devient trop bas. »

2. S’assurer d’avoir des apports alimentaires suffisants

Avec l’âge, il arrive que l’appétit diminue, faisant en sorte qu’une personne s’alimente moins. Parmi les autres causes communes d’apports insuffisants figurent une mauvaise dentition, des difficultés de déglutition, des troubles cognitifs, une perte d’autonomie, des ressources financières limitées et certaines restrictions alimentaires. L’approche à privilégier consiste, si possible, à prioriser des aliments nutritifs, à miser sur la qualité plutôt que sur la quantité.

« Il s’agit aussi de respecter la densité nutritionnelle, évoque la nutritionniste. Parfois, moins de calories sont nécessaires, car il y a baisse du métabolisme de base, mais il faut intégrer autant, sinon plus de nutriments. Une attention particulière doit entre autres être portée aux protéines, au fer, au calcium, à la vitamine A, aux vitamines du groupe B, à la vitamine D, aux fibres, aux oméga-3 et aux antioxydants pour s’assurer de satisfaire tous ses besoins. »

3. Miser sur le plaisir et la qualité de vie

Diabète, hypertension, dyslipidémie, maladies cardiovasculaires, ostéoporose : chez les 60 ans et plus, les comorbidités deviennent plus fréquentes. Quand on pense alimentation, les conditions chroniques doivent évidemment faire partie de l’équation. Dans toute démarche de gestion du poids, il demeure essentiel de garder en point de mire la santé globale, et non pas uniquement l’esthétique. L’équilibre est visé pour continuer à se sentir bien au quotidien.

« La relation avec la nourriture doit rester positive, tient à rappeler Caroline Tanguay. Dans ce contexte, il vaut mieux se tenir loin des diètes restrictives, des approches culpabilisantes ou des cycles de yoyo. Les régimes trop faibles en calories ou en protéines, les programmes de perte de poids non individualisés, la pression sociale autour de la minceur et le fait de négliger les troubles de santé mentale ou l’isolement social sont aussi des pièges à éviter. »

Ce qu’il faut retenir…

Avant de commencer un changement alimentaire ou encore un programme d’activité physique, un bilan de santé complet est fortement conseillé. Si un objectif de perte de poids est envisagé, celui-ci doit être modéré (5 à 10 % du poids corporel). Des outils comme le Mini Nutritional Assessment (MNA) peuvent être employés pour évaluer le risque de dénutrition chez les 65 ans et plus. Un suivi professionnel, notamment par un(e) nutritionniste et un(e) kinésiologue, permet de procéder à une évaluation nutritionnelle complète et de proposer un encadrement de l’activité physique adapté. Un(e) professionnel(le) pourra émettre des recommandations personnalisées, en plus de travailler sur la motivation et sur les comportements alimentaires.    

Comment calculer les objectifs de poids après 60 ans

* L’indice de masse corporelle, plus communément appelé IMC, est calculé à partir de la taille et du poids selon la formule suivante : IMC = poids en kg/taille² (en mètre).