On le sait : s’activer est bénéfique à tout âge. Or, cela peut devenir plus difficile en vieillissant, alors qu’apparaissent certains ennuis de santé, douleurs ou maladies chroniques. La clé pour demeurer actif ? Adapter le mouvement. « L’important, c’est de bouger, mais en choisissant des activités qui respectent sa condition physique », rappelle Marc-Antoine Pépin, président de la Fédération des kinésiologues du Québec. Tour d’horizon de cinq activités qui ont fait leurs preuves et qui permettent de bouger en douceur.

1. La marche

Simple, accessible et peu exigeante pour les articulations, la marche reste une valeur sûre. Son principal avantage : elle s’adapte facilement aux besoins de tout le monde. Terrain plat ou montagneux, rythme lent ou soutenu, courte promenade ou sorties réparties sur la journée : on peut ajuster nos efforts selon nos capacités, mentionne le kinésiologue. « Bien sûr, on évite de marcher si le site est glacé. Toutefois, plusieurs options intéressantes existent, comme les clubs de marche qui se rendent dans les centres commerciaux. »

En plus d’améliorer le cardio, marcher favorise la circulation sanguine et contribue au maintien, voire au renforcement, de la musculature des jambes, ce qui peut être bénéfique pour les personnes vivant avec des problèmes articulaires, par exemple. Pour limiter l’inconfort, mieux vaut privilégier de courtes séances répétées (par exemple, trois fois dix minutes) plutôt qu’une longue sortie d’un coup.

2. Le yoga

Pas besoin d’être capable de se tenir sur la tête pour faire du yoga. Généralement, les postures s’enchaînent lentement et en douceur. « C’est une activité qu’il est facile d’adapter en fonction de sa propre condition. Un bon enseignant proposera toujours des variantes si on a des problèmes d’équilibre ou des douleurs au dos », donne en exemple Marc-Antoine Pépin.

Sans impact, le yoga convient bien aux personnes souffrant de douleurs articulaires ou ressentant des raideurs. « Dans tous les cas, il faut respecter ses douleurs pendant les mouvements. Mais c’est un exercice intéressant, puisqu’il permet de travailler à la fois la flexibilité, l’équilibre et la force. Ce faisant, on est plus mobile au quotidien. » Des versions sur chaise ou spécialement conçues pour les aînés existent aussi.

3. Le tai-chi

Issu des arts martiaux chinois, le tai-chi repose sur des mouvements lents et fluides. Cette pratique est reconnue pour améliorer l’équilibre, la coordination et la force musculaire. Il est d’ailleurs souvent recommandé pour prévenir les chutes et améliorer la stabilité, un enjeu important en vieillissant.

Parce qu’il ne comporte ni sauts ni impacts, le tai-chi peut convenir à des personnes ayant des douleurs articulaires ou une fragilité musculaire. Il est aussi parfois recommandé à des personnes atteintes de la maladie de Parkinson, notamment pour améliorer leur équilibre.

4. L’entraînement en salle

Contrairement à sa réputation, le gym n’est pas réservé aux jeunes tout en muscles. « L’avantage de l’entraînement en salle, c’est qu’il est facilement adaptable. On peut donc augmenter progressivement les charges, ce qui permet de gagner en force tranquillement, sans trop de douleurs ou de courbatures », explique le kinésiologue.

Il est donc possible de suivre des séances personnalisées en fonction de ses besoins : parce qu’on veut améliorer son endurance à la marche, être capable de porter ses sacs d’épicerie ou se renforcer après une blessure, détaille-t-il. Pour cela, il vaut mieux se tourner vers quelqu’un qui possède une expertise, comme un ou une kinésiologue, qui pourrait bâtir un programme sur mesure, en fonction de sa santé et de ses objectifs. En bonus : le gym est un bon endroit pour socialiser, ajoute Marc-Antoine Pépin.

5. La danse

Zumba, danse en ligne, cha-cha-cha : peu importe le style, se déhancher sur la piste de danse est bénéfique pour la santé physique… et cognitive. En effet, la mémoire, tout comme la coordination, est sollicitée pour se rappeler les chorégraphies. « Pour les personnes qui apprécient ce type d’exercice, c’est une excellente façon de bouger en douceur, note-t-il. Bien entendu, cela dépend de l’intensité, mais ce n’est pas aussi intense que la course. » Sans sauts ni chocs excessifs, elle peut être tout à fait compatible avec des problèmes articulaires, à condition de respecter son propre tempo.

Faire preuve de prudence

Quelle que soit l’activité choisie, un principe demeure : écouter son corps et, en présence d’une condition de santé particulière, valider ses choix auprès d’un professionnel de la santé, rappelle le kinésiologue. « Toutefois, l’activité physique est vraiment un des meilleurs outils non pharmacologiques dans une très grande majorité de conditions de santé. »

Que ce soit pour de la marche, du yoga, du tai-chi, de l’entraînement ou de la danse, la FADOQ propose des clubs et des activités. Contactez votre regroupement régional ou visitez le fadoq.ca.