Mieux vaut tard que jamais. De plus en plus de personnes envisagent de faire de l’exercice physique après 50 ans. Est-ce une bonne idée ? Les différentes associations médicales s’accordent à dire que oui : l’exercice physique est non seulement essentiel pour prévenir les maladies, mais il est également recommandé dans le cadre du traitement de nombreuses pathologies.

Cet article est republié à partir de The Conversation sous licence Creative Commons. Lire l’article original. La version originale de cet article a été publiée en espagnol.

Cependant, commencer à bouger à ce stade de la vie nécessite certaines précautions, surtout pour les personnes sédentaires, en surpoids ou obèses.

Adopter d’emblée un programme trop exigeant, combiné à une alimentation inadaptée, peut entraîner des blessures musculaires ou osseuses. Après 50 ans, ce risque est accentué par la perte naturelle de masse musculaire et osseuse liée au vieillissement.

Avant d’entamer tout programme d’exercice, il est donc conseillé de réaliser un bilan sanguin complet afin d’évaluer la nécessité d’une supplémentation en cas de carence en micronutriments.

Le rôle clé des protéines

Au-delà des micronutriments, l’organisme a besoin de macronutriments : des glucides, des lipides et des protéines. Les protéines, en particulier, apportent des acides aminés essentiels qui jouent un rôle clé dans le maintien et le développement des muscles. Elles aident aussi à prévenir la perte de masse et de force musculaires liée au vieillissement — un phénomène connu sous le nom de sarcopénie, souvent associé à la fragilité — ainsi que les lésions musculaires et l’ostéoporose.

Les besoins en protéines varient en fonction de la situation clinique de l’individu. Chez les personnes actives de plus de 50 ans qui ont une activité physique modérée, les besoins en protéines sont compris entre 1 et 1,5 g/kg de poids corporel/jour.

Mais attention : un apport accru en protéines n’est justifié que s’il est accompagné d’une activité physique. Un excès de protéines peut avoir des effets contre-productifs, en particulier sur la santé osseuse, notamment en augmentant la perte de calcium par les urines.

D’origines végétales, animales… et bien réparties

Il est recommandé de combiner (soja, lentilles, graines de courge, cacahuètes…) et animales (œufs, laitages, volaille, poisson) pour un apport protéique équilibré.

D’autre part, bien que l’idéal soit d’avoir une alimentation équilibrée entre les deux types de nutriments, il a été démontré que le respect des recommandations diététiques végétariennes est compatible avec la pratique du sport de haut niveau s’il y a un suivi médico-nutritionnel adéquat.

Le moment de consommation des protéines est aussi important que leur quantité : il est préférable de les répartir sur la journée, et de privilégier une prise dans les 30 minutes avant ou après l’exercice pour en optimiser l’absorption.

Micronutriments essentiels : magnésium, calcium et vitamine D

En ce qui concerne les micronutriments (vitamines et minéraux), certains d’entre eux jouent un rôle fondamental dans la pratique sportive à cet âge, comme le magnésium, le calcium et la vitamine D.

Le magnésium favorise la récupération musculaire et la formation des os. Ce micronutriment se trouve dans des aliments tels que le son de blé, le fromage, les graines de citrouille et les graines de lin.

Quant au calcium, il est essentiel pour maintenir une minéralisation osseuse adéquate et prévenir la perte de densité minérale osseuse (ostéopénie) associée à des carences de cet élément dans le sang.

Traditionnellement, l’un des grands alliés de la santé osseuse est la consommation de produits laitiers, tant pour leur biodisponibilité (degré et rapidité avec lesquels un médicament passe dans le sang et atteint son site d’action) en calcium que pour leur apport en vitamine D dans leurs versions laitières issues du lait entier.

D’autres aliments d’origine végétale, comme la pâte de sésame, les amandes, les graines de lin, le soja et les noisettes, sont également considérés comme des sources de calcium, mais leur teneur en phytates et en oxalates peut nuire à son absorption.

Enfin, les poissons gras (thon, bonite, sardine, saumon, etc.) et le jaune d’œuf sont considérés comme des sources complémentaires de vitamine D, dans le cadre d’un schéma alimentaire axé sur les personnes de plus de 50 ans qui pratiquent une activité physique.

Il est tout aussi important de maintenir une bonne hydratation avant, pendant et après l’exercice. La déshydratation et la surhydratation peuvent toutes deux affecter les performances et augmenter le risque de blessure musculaire.

Le type d’exercice a-t-il une importance ?

Jusqu’à présent, nous avons surtout abordé le lien entre alimentation, performance physique et risque de blessure. Mais un autre facteur entre en jeu : le type d’exercice pratiqué.

Sur ce point, le débat reste ouvert. De nombreuses recherches s’intéressent aujourd’hui à l’activité physique la plus appropriée en fonction de l’âge, du sexe ou de la composition corporelle. Faut-il privilégier les exercices de force ? Alterner avec des séances de cardio ? Ou encore, répartir les deux sur des jours différents ?

Cependant, malgré les différentes théories sur le sujet, une chose est claire : l’exercice régulier, adapté aux capacités de chacun et accompagné d’un bon suivi médical et nutritionnel, réduit le risque de multiples maladies et améliore la qualité de vie.

Patricia Yárnoz Esquíroz, professeure clinicienne associée, Universidad de Navarra