En vieillissant, les besoins nutritifs changent. Pour demeurer en santé, conserver son énergie, cultiver une bonne immunité et une force musculaire suffisante, certaines catégories d’aliments sont essentielles. En matière de nutrition, il faut toutefois se rappeler que l’équilibre et la variété doivent représenter les mots d’ordre. Cinq clés pour s’orienter.

1. Choisir de bonnes protéines et faire de l’exercice

« Il existe maintenant plusieurs études qui nous amènent à recommander une réduction de la consommation de viande rouge. À propos des protéines, on doit se rappeler qu’il est aussi possible d’en retrouver dans le poisson, le poulet, les légumineuses et les noix, et que ceux-ci sont davantage liés à la prévention des maladies cardiovasculaires. Mais pour préserver la masse musculaire, le deuxième ingrédient, c’est l’exercice! », mentionne d’entrée de jeu Michel Sanscartier, nutritionniste et professeur adjoint de clinique à l’Université de Montréal.

Le spécialiste précise que même si une personne aînée ingère suffisamment de protéines, un muscle qui n’est pas assez sollicité finit par « fondre ». La pratique régulière d’exercice modéré permet de maintenir une bonne masse musculaire. « Marcher tout en bougeant les bras, par exemple, constitue une bonne activité. Il faut choisir des exercices qui utilisent l’ensemble des muscles; c’est lorsqu’ils bougent qu’ils font un appel de protéines », émet-il.

2. Privilégier la diète méditerranéenne

La science l’a clairement établi : la diète méditerranéenne est associée à un vieillissement en santé. L’intégration de bons gras à son alimentation — ceux qui contiennent des oméga-3 et des polyinsaturés, et que l’on retrouve dans l’huile d’olive, les noix, les huiles de poisson et de tournesol, notamment — procure de multiples bienfaits. Idéalement, on tente de varier les sources de bons gras en limitant — sans obligatoirement la bannir — l’utilisation de beurre.

« Les parois cellulaires sont composées de bons gras et notre corps en a besoin, signale le nutritionniste. Il s’agit également d’une bonne source d’énergie. Chez les personnes âgées, les calories absorbées sont parfois insuffisantes. Chaque gramme de gras représente neuf calories, alors que pour le sucre et les protéines, on compte seulement quatre calories par gramme pour chacun. Ce que j’observe souvent chez les aînés, c’est qu’ils ont appris, toute leur vie, à délaisser le gras. En vieillissant, ils commencent à maigrir alors qu’ils ne le veulent pas et perdent des forces. On doit ainsi voir à ramener cet élément dans leur alimentation. »

3. Ajouter des fruits et légumes

Ici aussi, la variété est de mise. M. Sanscartier suggère en outre aux personnes aînées de toujours inclure des fruits et des légumes dans leur assiette ou entre les repas en raison de leur teneur en vitamines B et C, de même qu’en acide folique. « Ces aliments renferment de bons nutriments, mais surtout des fibres. La constipation est une préoccupation pour la majorité des personnes aînées. Les fruits et légumes peuvent aider à équilibrer la fonction intestinale. »  

4. Ne pas oublier d’incorporer des grains entiers

En matière de santé des intestins, les grains entiers jouent également un rôle très important. Les fibres qu’ils contiennent nourrissent les bactéries qui colonisent les intestins et toutes ces bactéries fournissent des nutriments dont l’organisme a besoin. « Les personnes âgées, même si elles ont une bonne santé générale, ont parfois à prendre des antibiotiques et ceux-ci détruisent la flore intestinale, souligne au passage le professeur adjoint. Les grains entiers vont participer à sa restauration. On les retrouve dans les céréales et les pains complets. »

5. Boire suffisamment d’eau tous les jours

Le phénomène est bien connu : les personnes aînées ressentent moins bien la soif que les individus plus jeunes. Qui plus est, cette sensation n’est pas harmonisée avec le besoin du corps. « Un indicateur que j’emploie fréquemment et qui fait toujours sourire mes patients, c’est la couleur de leur urine. Quand elle est jaune foncé — à l’exception de celle du matin, parce qu’elle est concentrée et qu’elle subit l’influence des médicaments — tout au long de la journée, c’est un signe qu’on ne boit pas assez de liquide. Selon le gabarit de la personne âgée, celle-ci devrait consommer au moins un litre et demi d’eau par jour, ou suffisamment pour garder une urine de couleur jaune pâle durant la journée