Cinq gestes pour réduire le risque de chute

Chaque année, près d’une personne aînée sur trois fait une chute, un événement qui peut compromettre l’autonomie et la qualité de vie. La bonne nouvelle? La majorité de ces incidents sont évitables. Voici cinq gestes simples pour réduire les risques de chute.

Au Québec, l’enjeu est de taille puisque les chutes représentent la principale cause de décès par traumatismes non intentionnels chez les personnes de 65 ans et plus, selon un rapport publié en 2025 par l’Institut national de santé publique du Québec. Plus préoccupant encore, le nombre de décès attribuables aux chutes a quadruplé entre 2000 et 2021.

Derrière ces statistiques inquiétantes se cachent non seulement des décès évitables, mais aussi des fractures, des hospitalisations et des pertes de confiance susceptibles de bouleverser le quotidien.

Comment s’y prendre pour éviter le pire?

1. Bouger pour garder ses réflexes

Lorsqu’on trébuche, le corps dispose d’une fraction de seconde pour réagir. Un muscle qui se contracte rapidement, un pas placé au bon endroit ou un meilleur équilibre peuvent faire la différence entre un simple faux mouvement et une chute.

C’est pourquoi l’activité physique demeure l’un des moyens les plus efficaces de prévention. On ne le dira jamais assez souvent : bouger améliore l’équilibre, la force musculaire et la souplesse. La marche, le taï-chi, la natation ou encore la marche nordique figurent parmi les activités particulièrement intéressantes pour les personnes aînées.

L’objectif n’est pas de se transformer en athlète, mais de préserver les capacités physiques qui permettent de se déplacer avec assurance. Le gouvernement canadien recommande d’ailleurs d’accumuler de 30 à 60 minutes d’activité physique modérée la plupart des jours de la semaine, tout en rappelant que plusieurs courtes périodes d’exercice peuvent être aussi bénéfiques qu’une longue séance.

En augmentant graduellement l’intensité des activités, on entretient la force et la coordination qui contribuent à prévenir les chutes et à conserver son autonomie.

Pour celles et ceux qui souhaitent être accompagnés, des programmes comme Vie active, offert dans plusieurs clubs FADOQ, ou le Programme PIED, conçu spécifiquement pour prévenir les chutes, permettent de travailler la force, l’équilibre et la mobilité dans un contexte sécuritaire. On clique ici pour en savoir plus.

2. Évaluer les risques dans la maison

Lorsqu’on pense aux chutes, on imagine souvent un trottoir glacé ou un escalier dangereux. Pourtant, elles surviennent fréquemment à l’intérieur du domicile.

Selon un rapport publié en 2025 par la Direction régionale de santé publique de Montréal, la majorité des chutes intérieures recensées surviennent dans la chambre à coucher, suivie de la salle de bain. Plusieurs se produisent en matinée, au moment du lever, alors que l’organisme émerge du sommeil et que certains médicaments peuvent encore produire leurs effets.

Faire le tour de la maison avec un regard critique permet souvent de repérer des risques devenus invisibles à force d’habiter les lieux. Les corridors encombrés, les cordons électriques qui traversent une pièce, les tapis mal fixés ou les objets laissés au sol sont autant d’obstacles susceptibles de provoquer un faux pas. On fait l’inventaire et on corrige les problèmes.

Un bon éclairage est également essentiel, particulièrement dans les escaliers et sur les trajets empruntés durant la nuit. Les objets utilisés fréquemment devraient rester facilement accessibles afin d’éviter de grimper sur une chaise ou un meuble instable.

Les tapis doivent être fixés au sol ou carrément retirés s’ils ne peuvent pas l’être.

La salle de bain mérite une attention particulière. L’ajout de tapis antidérapants ainsi que de barres d’appui près de la baignoire, de la douche ou de la toilette peut rendre les déplacements beaucoup plus sécuritaires dans l’une des pièces les plus à risque de la maison.

3. Faire le point sur sa médication

Les médicaments soulagent de nombreux problèmes de santé, mais certains peuvent aussi influencer l’équilibre.

Les médicaments psychotropes utilisés pour favoriser le sommeil, réduire l’anxiété ou traiter certains troubles de l’humeur, de même que certains traitements cardiovasculaires, peuvent provoquer de la somnolence ou des étourdissements. Ces effets secondaires augmentent le risque de chute, particulièrement au lever ou lors des déplacements nocturnes.

Il ne s’agit évidemment pas d’interrompre un traitement de son propre chef. Les spécialistes recommandent plutôt de revoir périodiquement sa médication avec son pharmacien ou son médecin afin d’identifier les produits susceptibles d’accroître les risques.

Profitez-en pour poser des questions. Pourquoi prenez-vous ce médicament? Quels sont ses effets secondaires les plus fréquents? Y a-t-il des interactions à connaître avec certains aliments ou boissons? Une meilleure compréhension de sa médication peut contribuer à prévenir bien des problèmes, dont les chutes.

4. Ne pas négliger sa vue… ni son audition

La vision joue un rôle central dans l’équilibre. Elle permet d’évaluer les distances, de détecter les obstacles et d’anticiper les changements de niveau. Avec l’âge, les yeux s’adaptent plus lentement aux variations de lumière, les objets deviennent parfois plus difficiles à distinguer et certaines maladies oculaires peuvent apparaître.

Une visite régulière chez l’optométriste permet de détecter ces changements et d’apporter les correctifs nécessaires avant qu’ils n’affectent la sécurité des déplacements.

On parle moins souvent de l’audition, mais elle contribue elle aussi à la stabilité. Plusieurs études ont démontré que les personnes malentendantes présentent un risque accru de chute. Les repères sonores aident à s’orienter dans l’espace, tandis que certains problèmes d’audition peuvent mobiliser davantage l’attention et nuire à l’équilibre. Les troubles de l’oreille interne peuvent également affecter directement le système vestibulaire, l’un des principaux responsables de notre équilibre.

Chez les personnes de 65 ans et plus, une évaluation de l’audition tous les deux ou trois ans peut permettre de déceler des problèmes qui passent souvent inaperçus.

5. Bien se nourrir

On sous-estime souvent le rôle de l’alimentation dans la prévention des chutes. Pourtant, une bonne condition physique commence dans l’assiette.

Une alimentation équilibrée aide à préserver la masse musculaire, essentielle pour marcher, se relever ou maintenir son équilibre. Les spécialistes recommandent notamment de consommer suffisamment de protéines, de varier les aliments et de demeurer bien hydraté tout au long de la journée.

Sauter des repas, boire trop peu d’eau ou consommer excessivement de l’alcool peut avoir des répercussions sur l’énergie, la vigilance et l’équilibre. Ces habitudes peuvent sembler anodines, mais elles contribuent parfois à augmenter le risque de chute.

Bien manger ne sert donc pas seulement à maintenir sa santé générale. C’est aussi une façon de conserver la force nécessaire pour demeurer actif et autonome.

Le repos joue lui aussi un rôle important. Une mauvaise nuit ou un manque chronique de sommeil peuvent affecter la concentration, les réflexes et la stabilité lors des déplacements. Les personnes aînées devraient viser entre sept et huit heures de sommeil par nuit, conserver des heures de coucher régulières et privilégier un environnement calme propice au repos. Dormir suffisamment aide le corps à récupérer et permet d’aborder la journée avec toute la vigilance nécessaire pour éviter les faux pas.

Prévenir plutôt que guérir

Les chutes ne sont pas une conséquence inévitable du vieillissement. Comme le souligne la Direction régionale de santé publique de Montréal, elles résultent généralement d’une combinaison de facteurs liés à la santé, aux habitudes de vie et à l’environnement. La bonne nouvelle, c’est que plusieurs de ces facteurs peuvent être modifiés. Rester actif, sécuriser son domicile, revoir sa médication, prendre soin de sa vue et de son audition et bien s’alimenter sont autant de gestes qui contribuent à préserver l’autonomie des personnes vieillissantes.  Car chuter à la maison est trop souvent synonyme de devoir quitter son chez-soi.

Suis-je à risque de faire une chute?

Certains facteurs peuvent indiquer un risque accru de chute. Selon un outil de dépistage utilisé dans le réseau de la santé, il vaut la peine d’être vigilant si l’un ou plusieurs des énoncés suivants s’appliquent à vous :

• Vous avez fait une chute au cours de la dernière année.
• Vous vous appuyez souvent sur les meubles, les murs ou les comptoirs pour vous déplacer.
• Vous devez utiliser les appuie-bras d’un fauteuil pour vous relever ou demander de l’aide pour le faire.
• Vous éprouvez une perte de sensation, des engourdissements ou une diminution de la sensibilité dans les pieds.
• Vous vous sentez parfois étourdi ou moins stable lorsque vous marchez.

Pour évaluer votre risque de chute, consultez le questionnaire d’autoévaluation produit par la Direction régionale de santé publique de Montréal.