Les pouvoirs des légumes orangés
Quand on parle de saine alimentation, il y a une règle d’or que j’adore partager : plus l’assiette est colorée, plus les bienfaits sont nombreux! Aujourd’hui, on s’attarde à la couleur par excellence de l’automne, l’orangé.
Les pigments responsables de cette belle teinte sont les caroténoïdes, dont le plus connu est le bêta-carotène, précurseur de la vitamine A. C’est lui qui rend la carotte, la patate douce, la citrouille et les courges d’hiver si resplendissantes. Et il ne fait pas que les rendre belles : il contribue au maintien de la vision, à la santé de la peau et au bon fonctionnement du système immunitaire.
La carotte
Une seule carotte moyenne (72 g) comble 70 % de l’apport quotidien recommandé (AQR) en vitamine A. Voilà qui est impressionnant pour un si petit légume! Cette vitamine est si étroitement liée à la santé des yeux qu’on lui a donné le nom chimique de « rétinol », en référence à la rétine. Des apports suffisants en vitamine A sont essentiels pour préserver une vision nocturne normale, ce qui peut s’avérer particulièrement utile lorsqu’on conduit le soir.
De plus, la vitamine A soutient activement la santé de la peau en stimulant le renouvellement cellulaire, en maintenant l’intégrité de la barrière cutanée et en favorisant la cicatrisation. Pas étonnant qu’on la retrouve dans tant de crèmes et de sérums de beauté!
La patate douce
La patate douce est un légume très nutritif. Une demi-patate douce cuite au four (90 g, sans la pelure) apporte :
- 190 % de l’AQR en vitamine A
- 40 % en vitamine C et en manganèse
- 21 % en fibres
- 19 % en potassium
- 10 % en magnésium
Et ces valeurs sont encore plus exceptionnelles si vous mangez la pelure, qui renferme une belle concentration de nutriments supplémentaires.
La vitamine A, présente en abondance dans la patate douce, joue également un rôle bien documenté dans le fonctionnement du système immunitaire, notamment en préservant la peau et les muqueuses, qui représentent notre première ligne de défense contre les infections extérieures.
La citrouille
On l’associe souvent à l’Halloween, mais la citrouille mérite une place dans nos assiettes bien au-delà du mois d’octobre! Une portion de 125 ml (129 g) de purée de citrouille comble 40 % de l’AQR en vitamine A et 26 % en phosphore, un minéral indispensable à la formation et à la solidité des os et des dents tout au long de la vie.
La citrouille contient aussi de la lutéine et de la zéaxanthine, deux caroténoïdes reconnus pour réduire les risques de dégénérescence maculaire liée à l’âge, l’une des principales causes de perte de vision chez les personnes de plus de 50 ans. Une excellente raison de l’intégrer à vos soupes, mijotés et muffins!
Bon à savoir
- Le bêta-carotène est mieux absorbé par le corps lorsque le légume est cuit.
- Un petit filet d’huile d’olive ou une noix de beurre sur vos légumes orangés favorise l’absorption du bêta-carotène, puisqu’il est liposoluble (soluble dans les gras).
