Mal dormir après 65 ans : 5 croyances qui affectent vos nuits

L’insomnie et les troubles du sommeil affectent le quotidien d’une bonne partie de la population aînée. Pourtant, plusieurs hésitent à en parler à un médecin, notamment parce qu’ils pensent que les nuits écourtées font partie du vieillissement normal. Vrai ou faux? Le Dr François-Gabriel David nous aide à y voir plus clair.

Mythe no 1 : « Avec l’âge, c’est normal de moins bien dormir »

Les difficultés de sommeil touchent une proportion importante des personnes aînées. Selon un récent sondage Léger, plus du quart des Canadiens âgés de 65 ans et plus ont rapporté, au cours des trois derniers mois, des réveils nocturnes fréquents accompagnés de difficultés à se rendormir (26 %). Une proportion similaire (25 %) a également indiqué se réveiller plus tôt qu’elle ne l’aurait souhaité et peiner à retrouver le sommeil.

De plus, 31 % des 65 ans plus qui n’ont jamais discuté de leurs troubles du sommeil avec un professionnel de la santé considèrent que ceux-ci font partie du vieillissement normal.

En matière de santé, le vieillissement a souvent le dos large. Bien qu’il s’accompagne naturellement de nombreux changements physiques et mentaux, il sert parfois d’explication toute faite à des symptômes qui peuvent avoir d’autres causes, comme les maladies chroniques, la prise de médicaments ou les habitudes de vie.

Comme l’explique le Dr François-Gabriel David, certains changements du sommeil sont effectivement normaux. « Avec le vieillissement, l’individu va s’endormir de plus en plus tard. Et c’est un processus qui n’est pas pathologique. »

Cette évolution s’explique notamment par une diminution de la production de mélatonine, l’hormone qui favorise l’endormissement.

Mais attention : dormir un peu moins et mal dormir ne sont pas synonymes. L’insomnie, soit le fait de passer de très longs moments à tourner dans son lit, d’être incapable de se rendormir après un réveil nocturne ou de voir ses nuits écourtées de façon persistante, n’est pas une conséquence inévitable du vieillissement.

Mythe no 2 : « Si je dors un peu moins, ce n’est pas grave »

L’insomnie, ce n’est pas seulement ce qui se passe la nuit, mais aussi ce qui se passe le lendemain. Comme l’explique le Dr François-Gabriel David, on parle d’un problème de sommeil lorsqu’il y a un impact sur notre fonctionnement diurne.

Cet impact peut prendre différentes formes, plus ou moins importantes. On parle notamment de fatigue persistante, d’une baisse de vigilance, de difficultés de concentration, d’un besoin accru de faire des siestes ou encore d’une impression d’être moins stable ou moins alerte. Le manque de sommeil peut même affecter l’équilibre et ainsi augmenter le risque de chute.

Or, selon le sondage Léger, plus de 55 % des répondants qui n’ont jamais discuté de leurs troubles du sommeil avec un professionnel de la santé ne considèrent pas ceux-ci comme suffisamment graves pour consulter. Pourtant, les répercussions du manque de sommeil dépassent souvent la simple fatigue.

Reconnaissant qu’il ne soit pas toujours facile d’obtenir un rendez-vous médical, le Dr David estime néanmoins qu’il vaut la peine d’aborder la question lors d’une consultation avec un médecin, une infirmière ou un autre professionnel de la santé.

Ça ouvre la porte à une discussion sur la qualité du sommeil, les causes possibles des problèmes et les solutions qui pourraient améliorer la situation.

Mythe no 3 : « Un mauvais sommeil n’est pas plus grave à 70 ans qu’à 30 ans »

Plus jeune, plusieurs d’entre nous ont déjà réussi à passer au travers d’une nuit blanche avant d’enchaîner avec une journée presque normale, moyennant un ou deux cafés de plus. Cette capacité de récupération tend toutefois à diminuer avec l’âge.

Le Dr François-Gabriel David évoque le concept de « réserve physiologique », c’est-à-dire la capacité de l’organisme à encaisser les différents stress de la vie quotidienne. Or, avec les années, « le cerveau devient un peu moins élastique ». Résultat : les lendemains de courtes nuits ou de nuits agitées peuvent être plus difficiles, et la récupération peut prendre davantage de temps.

Cette réalité est d’autant plus importante que le sommeil ne sert pas qu’à refaire le plein d’énergie. Pendant les différentes phases du sommeil, notamment le sommeil profond et le sommeil paradoxal, le cerveau effectue un véritable travail d’entretien. C’est durant ces périodes qu’il élimine notamment les protéines et les déchets qui s’accumulent naturellement au fil du temps.

Lorsque le sommeil est fragmenté ou de mauvaise qualité, ce processus serait moins efficace.

Comme le souligne le Dr David, les données tendent à montrer qu’une bonne architecture du sommeil, c’est-à-dire une combinaison adéquate de sommeil profond et de sommeil paradoxal, est associée à plusieurs bénéfices pour la santé. Elle pourrait contribuer à protéger le cerveau contre le déclin cognitif et la démence, tout en étant associée à une meilleure santé cardiovasculaire, à un risque plus faible de diabète et à une meilleure santé mentale.

Mythe no 4 : « Si je dors mal, j’ai besoin d’un somnifère »

« Le sommeil, c’est la pierre angulaire de beaucoup d’aspects de notre santé globale », affirme le Dr David. C’est pourquoi la première solution ne se trouve pas nécessairement dans une pilule.

« Pour avoir un bon sommeil, à la base, il faut préconiser de bonnes habitudes de vie », poursuit le médecin. Bien s’alimenter, faire de l’exercice et éviter les excès de toutes sortes favorisent un meilleur repos. En retour, des nuits réparatrices nous donnent généralement davantage d’énergie et de motivation pour maintenir ces saines habitudes.

Ça, c’est la base.

Ensuite, il existe une foule de stratégies permettant de reprendre le contrôle de son sommeil, notamment dans le cadre de la thérapie cognitivo-comportementale de l’insomnie (TCC-I).

Parmi les recommandations les plus connues, on retrouve le fait d’éviter la caféine en fin de journée, de réserver le lit au sommeil et aux activités sexuelles, de limiter les écrans avant le coucher ou encore de n’aller au lit que lorsqu’on ressent réellement de la somnolence.

D’autres conseils sont parfois moins intuitifs, comme instaurer un rituel avant le coucher, manger une collation légère avant d’aller au lit ou encore quitter la chambre si l’on demeure éveillé pendant une vingtaine de minutes.

Plusieurs ressources sont facilement accessibles en ligne pour permettre de prendre soi-même son sommeil en main.

« Adopter de nouvelles habitudes de vie, ce n’est pas facile, reconnaît le Dr David. Donc, on pourrait dire, pour les deux ou trois prochaines semaines, voici la première chose que je vais faire. Puis, je vais en rajouter une deuxième, puis une troisième, pour essentiellement se faire de la thérapie par soi-même. »

Par où commencer? Le médecin a une suggestion toute simple : « À mes patients de 65 ans et plus, je dis : « On se réveillera toujours à la même heure. » Ça permet de régulariser le cycle circadien avec l’heure de réveil. »

Puis, ajoute-t-il, on arrête de faire des siestes.

« Ça, ça va être difficile au début, mais on veut vraiment accumuler cette pression du sommeil pour que, lorsqu’on arrive au lit, on soit assez fatigué pour être capable de s’endormir. »

Le jeu en vaut la chandelle, car les approches comportementales à elles seules permettent d’améliorer la situation dans une forte proportion des cas.

Mythe no 5 : « La mélatonine et les produits naturels sont sans risque »

Dans les rayons des pharmacies et des magasins naturels, il existe une foule de produits qui promettent de faciliter l’endormissement. Or, prévient le Dr François-Gabriel David, même les produits vendus sans ordonnance peuvent entraîner des effets secondaires ou des interactions médicamenteuses.

« Les gens peuvent parfois se retrouver dans une situation où ils sont un peu désespérés. Ils se disent : « J’ai besoin de quelque chose, donc je vais utiliser les outils auxquels j’ai accès », sans nécessairement pouvoir bénéficier d’un accompagnement ou d’une vue d’ensemble de ce qui peut interagir avec quoi. »

Cette prudence est d’autant plus importante que, selon le sondage Léger, près d’un aîné sur trois ignore que certains médicaments destinés à favoriser le sommeil peuvent comporter des risques particuliers chez les personnes âgées, comme la somnolence durant la journée, les étourdissements, les troubles de l’équilibre et un risque accru de chute.

Mais avant de s’automédiquer, mieux vaut demander conseil à un professionnel de la santé.

« Certains produits naturels ont des interactions avec des médicaments. Et certains peuvent avoir des effets stimulants, explique le médecin. Le professionnel de la santé va être capable de dire : « Faisons attention à ceci parce qu’on sait que ça peut interagir avec cela. » »

La mélatonine en est un bon exemple. Souvent perçue comme inoffensive, elle mérite néanmoins une discussion avec un professionnel de la santé afin de s’assurer que le produit, la dose et le moment de la prise sont appropriés.

D’autres produits naturels peuvent également entraîner des effets indésirables. La valériane, fréquemment utilisée pour favoriser le sommeil, peut notamment causer de la somnolence ou des maux de tête.

Certains produits peuvent même avoir l’effet inverse de celui recherché. Selon le Dr David, l’ashwagandha pourrait, dans certains cas, avoir un effet stimulant. Quant au millepertuis, il est reconnu pour ses nombreuses interactions médicamenteuses.

Le même principe s’applique aux produits vendus sans ordonnance, comme certains antihistaminiques utilisés pour favoriser le sommeil.

Réévaluer les médicaments

En terminant, un dernier conseil : réévaluer régulièrement les médicaments que l’on prend, car certains peuvent avoir des effets secondaires susceptibles de nuire au sommeil, parfois sans qu’on en soit conscient.

L’objectif n’est pas de cesser ses médicaments à tout prix, mais plutôt de vérifier périodiquement s’ils sont toujours nécessaires, si leur dosage demeure approprié ou si une solution de rechange pourrait entraîner moins d’effets secondaires.

Selon le Dr François-Gabriel David, cette démarche peut parfois alléger la charge médicamenteuse et, du même coup, réduire certains effets indésirables susceptibles d’affecter le sommeil.

Le spécialiste rappelle toutefois qu’il s’agit d’une décision qui doit se prendre en tandem avec un professionnel de la santé.