Tout comme on planifie notre retraite avant de la prendre, il faut se préparer au vieillissement avant d’atteindre un âge avancé, croit le gériatre Stéphane Lemire. Dans Vieillir, c’est pas si pire, il plaide pour une préparation active afin de préserver autonomie, capacités cognitives et bien‑être à long terme.

« C’est normal, je vieillis… » Cette phrase, le Dr Stéphane Lemire rêve de ne plus jamais l’entendre. Elle l’horripile. Car s’il y a une affirmation qui est trompeuse, c’est bien celle-là. Elle incite à l’inaction. Elle mène au dépérissement. « Et ça devient une prophétie autoréalisatrice », affirme le célèbre gériatre québécois lors d’une entrevue avec Virage.

C’est pourquoi, dans son plus récent livre, il s’emploie à expliquer la différence entre ce qui est normal et ce qui ne l’est pas en vieillissant. Il propose ensuite des moyens concrets pour développer ce qu’il appelle une « capacité d’autosoins », afin de rester aux commandes de sa santé. Ce faisant, il nous montre à quel point nous disposons d’un réel pouvoir d’agir sur notre bien‑être et notre autonomie.

Vieillir, c’est pas si pire se présente comme un véritable guide du vieillissement, combinant données probantes, exercices d’autoréflexion, astuces, conseils pratiques et plans d’action. L’ouvrage couvre l’ensemble des composantes de la santé, soit l’autonomie et la mobilité, la nutrition, le sommeil, les capacités cognitives et la santé mentale. Sans oublier les fonctions urinaires et intestinales, moins sexy, certes, mais néanmoins essentielles!

La cinquantaine, un moment charnière

Dès la cinquantaine, le corps se transforme. Entre autres, il perd de la masse musculaire et devient moins efficace pour transformer les protéines en muscle. La solution? Augmenter son apport en protéines tout en renforçant sa musculature. De façon générale, en matière de santé physique, on accorde beaucoup d’importance au cardiovasculaire. Or, l’une des clés du vieillissement en santé, plaide le Dr Lemire, consiste à ajouter d’autres dimensions : exercices de résistance, renforcement musculaire, équilibre et travail de la flexibilité.

Sédentarité « toxique »

Il importe aussi de bouger régulièrement, car la sédentarité est « toxique », affirme l’auteur. Une menace bien réelle pour les personnes retraitées, qui n’ont plus à se déplacer quotidiennement pour le travail et peuvent être tentées par les réseaux sociaux ou l’enchaînement de séries. Faire une heure d’exercice après huit heures de sédentarité n’est pas la solution, précise-t-il : « Après deux heures d’inactivité, le cholestérol commence déjà à se déséquilibrer. Il vaut mieux faire quelques minutes d’exercice toutes les 45 minutes. »

Entraîner notre cerveau

Sur le plan cognitif, il est plus difficile de distinguer ce qui est normal de ce qui ne l’est pas, reconnaît le gériatre. L’important, selon lui, est de développer ce qu’il appelle une « réserve cognitive », qui tend à s’appauvrir à la retraite. Au travail, les sollicitations sont nombreuses pour planifier des réunions, coordonner des activités, résoudre des problèmes, transmettre des connaissances ou interagir avec les autres. Il faut continuer d’entraîner le cerveau de cette façon à la retraite.

Ces stimulations, combinées à l’activité physique, à une bonne nutrition et à un sommeil réellement réparateur, contribuent à la santé cérébrale. Il faut aussi retenir que le stress nuit aux fonctions cognitives, tout comme les problèmes d’audition et de vision. Les interactions sociales sont également essentielles : l’isolement social, rappelle le Dr Lemire, constitue un important facteur de risque de mortalité.

Une journée parfaite

Vieillir, c’est pas si pire décrit une journée idéale pour le cerveau. Au réveil, on prend cinq minutes pour observer sa respiration, un exercice de pleine conscience. Au déjeuner, un repas méditerranéen riche en protéines, suivi d’une marche matinale, en variant le trajet de temps à autre, car la nouveauté stimule le cerveau. Avant le lunch, on échange avec une personne de l’entourage, du travail ou du voisinage. En après‑midi, on se met en mode apprentissage. Au souper, un autre repas méditerranéen protéiné, accompagné d’une conversation stimulante. En soirée, on réduit graduellement les stimulations et, avant le coucher, une courte méditation est de mise. Entre ces moments, l’activité physique est intégrée naturellement à la journée.

Pas juste des pilules

L’ouvrage aborde également l’usage des médicaments, les rendez‑vous médicaux et le rôle des pharmaciens et pharmaciennes. Avant de réclamer une prescription, le Dr Lemire souligne qu’il existe parfois des solutions non pharmacologiques. Si une consultation médicale s’impose, il est important de bien préparer sa visite, afin de tirer le maximum des maigres 7 à 10 minutes auxquelles on a droit. Il arrive aussi qu’un problème de santé soit causé par la prise d’un nouveau médicament; dans ce contexte, le personnel en pharmacie devient un allié précieux en vieillissant.

Marcher, socialiser, apprendre, consulter au besoin, cultiver sa curiosité : voilà, en résumé, le message de cet ouvrage, qui rappelle que le système de santé ne compte que pour 25 % des déterminants d’une bonne condition générale. Si l’on soustrait la part génétique, qui en représente 15 %, il reste plus de 50 % de facteurs sur lesquels nous avons un réel contrôle. D’où l’importance de pratiquer les autosoins pour vivre longtemps, et surtout, en santé.