Que vous souffriez d’hypertension, d’œdème, d’une autre condition de santé nécessitant une attention particulière, ou que vous souhaitiez simplement agir de façon préventive, il est tout à fait possible de consommer moins de sel sans sacrifier le plaisir de manger. Avec quelques gestes simples au quotidien, cela est tout à fait réalisable. Voici trois recommandations concrètes pour vous aider.

Bien lire les étiquettes et savoir équilibrer ses repas

Il importe d’abord de prendre le temps de bien lire les étiquettes nutritionnelles. Si le sodium est nécessaire au bon fonctionnement de l’organisme, la valeur quotidienne recommandée est fixée à 2 400 mg par jour. Lorsque vous lisez 5 %, cela représente un apport de 120 mg (raisonnable), et 15 % correspond à 360 mg, une consommation jugée significative.

« L’idée, ici, n’est pas d’éliminer tous les aliments qui contiennent plus de 360 mg de sodium par portion, indique Caroline Tanguay, nutritionniste-diététiste et conférencière. Il suffit de balancer vos repas en combinant des aliments qui en contiennent peu avec d’autres qui en renferment davantage. Le saumon fumé, par exemple, a une teneur élevée en sodium. Une option à envisager pourrait être de l’ajouter à une salade de légumes frais. »

Précisons que la valeur de 2 400 mg sert surtout de repère pour les étiquettes nutritionnelles. En réalité, Santé Canada recommande de ne pas dépasser 2 300 mg par jour, et suggère même qu’un apport d’environ 1 500 mg serait encore mieux pour la santé du cœur et la pression artérielle. Bref, si les tableaux vous aident à comparer les aliments entre eux, gardez en tête qu’il vaut mieux viser un peu plus bas que la valeur de référence.

Faire de meilleurs choix à l’épicerie et au restaurant

À l’épicerie, il est préférable d’éviter les produits transformés. Si vous achetez des viandes fraîches et que vous les cuisinez vous-même, vous pouvez trancher les restes pour garnir un sandwich, plutôt que de recourir aux charcuteries. Il est également conseillé de privilégier les fruits et légumes frais ou congelés. Si vous optez pour des produits en conserve, choisissez ceux qui sont sans sel ajouté ou à teneur réduite en sel, et prenez soin de bien les rincer.

« Même au restaurant, il est possible de réduire sa consommation de sodium, affirme Mme Tanguay. On peut limiter les excès de vinaigrette en les demandant à part. Au lieu de commander des plats en sauce, il vaut mieux choisir des grillades. Comme les potages sont souvent très salés, je recommande de les préparer et de les consommer à la maison, puis d’opter pour un autre type d’entrée au resto. Attention aux condiments : sauce soja, marinades, trempettes, mayo… »

Mettre la salière de côté et relever ses plats autrement

Une astuce intéressante consiste à remplacer une partie du sel ajouté par davantage d’ail, de gingembre, d’oignon, de moutarde ou de fines herbes fraîches ou séchées (basilic, coriandre, menthe, persil, ciboulette, estragon, thym, origan, etc.). Pour les vinaigrettes, on peut les préparer avec des vinaigres aromatisés, du jus de citron, de lime ou d’orange. Les noix grillées, les graines ou la noix de coco râpée sont également à tester pour apporter de nouvelles saveurs aux plats, ce qui aidera éventuellement à moins rechercher le goût salé.