« Tête, épaules, genoux, orteils… » : et si cette comptine enfantine devenait votre mantra pour la nouvelle année ? En 2026, prenez soin de vous de la tête aux pieds, une partie de votre corps à la fois.

Cerveau : faites travailler vos méninges !

Casse-tête, mots cachés et sudokus, c’est bien dans une certaine mesure pour garder l’esprit alerte, mais leur effet demeure très limité. « Ce qui compte, ce ne sont pas nécessairement ces petits exercices », souligne le D^r Stéphane Lemire, gériatre interniste et président de la Fondation AGES. « Il faut surtout stimuler les fonctions exécutives : planifier une séquence d’actions, s’adapter à des changements dans la routine et prendre des décisions basées sur des informations. » Celui qui publiera Vivre après 50 ans au début de l’année insiste : ces habiletés sont sollicitées naturellement au travail, mais beaucoup moins à la retraite. D’où l’importance de choisir des activités qui font appel à plusieurs capacités cognitives et facultés mentales. Organiser un voyage, par exemple, est un excellent moyen d’exercer son cerveau.

Yeux : sortez vos lunettes de soleil, même en hiver

On associe généralement les lunettes de soleil aux journées à la plage… mais on oublie qu’elles sont tout aussi utiles lors d’une marche en hiver. Erreur ! Les rayons ultraviolets (UV) traversent les nuages en toute saison, et la neige peut en réfléchir jusqu’à 80 %. Résultat : vos yeux reçoivent une double dose de rayonnement, même lors d’une courte balade par temps froid.

Avec l’âge, ils deviennent plus fragiles. Une exposition répétée peut accélérer l’apparition de la cataracte ou de la dégénérescence maculaire. Porter des lunettes offrant une protection UV à 100 % est donc un geste simple pour préserver sa vision.

Petits plus non négligeables : elles réduisent l’éblouissement, qui complique parfois la conduite ou la marche, et protègent vos yeux du vent sec et du froid piquant.

Peau : évitez les bains chauds !

Avec l’âge, la peau tend à s’assécher, car les glandes responsables de produire la sueur et le sébum tournent au ralenti. « Notre peau perd de sa capacité à s’hydrater », rappelle la dermatologue Danielle Brassard, propriétaire de la Clinique D à Laval. Certains facteurs, comme les médicaments, l’alcool ou les produits nettoyants, accentuent le phénomène… tout comme les bains relaxants qu’on prend pour soulager les raideurs musculaires. Eh non, l’eau chaude n’hydrate pas la peau, bien au contraire ! « Ça dilapide toute la couche de sébum qui protège la peau, alors quand on prend des bains trop souvent, on est plus à risque de développer un eczéma ou d’avoir la peau sèche qui pique », prévient la D^re Brassard. Pour protéger sa peau, mieux vaut limiter les bains à une fois par mois, privilégier les douches courtes et, surtout, « se tartiner de crème hydratante à la grandeur » du corps. Pas besoin de produits haut de gamme : « la meilleure crème, c’est celle que vous appliquerez », insiste la spécialiste.

Poumons : respirez profondément

Respirer, ça semble aller de soi… mais avec l’âge, la capacité pulmonaire peut diminuer. Heureusement, quelques gestes simples peuvent aider à préserver vos poumons. L’activité physique, comme la marche en plein air, contribue déjà à maintenir une bonne capacité respiratoire. L’Association pulmonaire américaine recommande aussi de consacrer 5 à 10 minutes par jour à de simples exercices respiratoires, qui améliorent à la fois l’oxygénation et la détente. En voici deux faciles à intégrer à votre routine…

Respiration à lèvres pincées : inspirez lentement par le nez, puis expirez doucement par la bouche en pinçant légèrement les lèvres, comme si vous souffliez sur une bougie. L’expiration doit durer environ deux fois plus longtemps que l’inspiration.

Respiration abdominale (ou diaphragmatique) : asseyez-vous confortablement ou allongez-vous sur le dos. Placez une main sur votre ventre et l’autre sur votre poitrine. Inspirez profondément par le nez en gonflant le ventre, puis expirez lentement par la bouche en le dégonflant.

Cœur : dormez bien

Le manque de sommeil peut fragiliser le cœur en augmentant le risque d’hypertension, de crise cardiaque et d’accident vasculaire cérébral (AVC), rappelle la Fondation des maladies du cœur et de l’AVC du Canada.

La lumière du jour est un puissant régulateur du rythme circadien, qui régule les cycles de veille et de sommeil : « Si on passe la journée dehors, le corps sécrète la bonne quantité d’hormones, dont la mélatonine, qui favorise l’endormissement », explique le D^r Stéphane Lemire. Même un café matinal près d’une fenêtre aide à synchroniser votre horloge biologique interne.

À l’inverse, les écrans et l’alcool perturbent le repos. « L’alcool peut donner l’impression de faciliter l’endormissement, mais il fragmente le sommeil profond », prévient le D^r Lemire. Une routine calme, comme la lecture ou des exercices de respiration, est préférable et surtout plus efficace. Attention aux siestes excessives ou prolongées : elles peuvent cacher un problème de santé.

Système digestif : dorlotez votre microbiote

Les millions de micro-organismes qui cohabitent dans vos intestins sont essentiels au maintien d’une bonne santé digestive et immunitaire. Mais avec l’âge, votre système digestif change, ce qui peut nuire à la diversité de votre microbiote, souligne la Fondation canadienne de la santé digestive (FCSD). Pour cette raison, elle recommande d’inclure des probiotiques à votre alimentation, que ce soit en capsules, en comprimés, en gouttes, ou même dans votre yogourt ! En outre, maximisez votre apport en fibres : c’est de celles-ci que se nourrissent les bactéries qui composent votre microbiote intestinal. On en retrouve particulièrement dans les champignons, mais aussi dans les légumineuses, le blé et l’avoine, rappelle l’Observatoire de la prévention de l’Institut de cardiologie de Montréal.

Os : pensez aux protéines

On associe spontanément la santé des os au calcium et à la vitamine D, mais les protéines jouent elles aussi un rôle clé. Les régimes fournissant les quantités recommandées de protéines sont associés à une meilleure masse osseuse, comme l’explique Ostéoporose Canada, tandis qu’un apport insuffisant augmente le risque de perte osseuse et de fractures. L’American Journal of Clinical Nutrition confirme : un apport élevé en protéines profite aux os… mais uniquement si l’apport en calcium est suffisant.

Selon la Fondation AGES, au moins un quart des personnes aînées ne consomment pas assez de protéines pour répondre à leurs besoins. Elle recommande donc d’inclure à votre alimentation de 1 à 1,2 g de protéines par kilogramme de poids santé, en variant les sources : viandes maigres, poissons, produits laitiers, œufs, légumineuses et noix.

Jambes : entraînez votre équilibre

Selon une étude récente de la Mayo Clinic, une référence internationale en matière de santé et de recherche médicale, le temps pendant lequel une personne peut rester en équilibre sur une seule jambe constitue un bon indicateur du vieillissement neuromusculaire, et ce, aussi bien chez les hommes que chez les femmes. D’où l’importance de prendre quelques minutes par jour pour s’exercer. Pas besoin de matériel compliqué ni d’équipement sophistiqué : tenez-vous simplement en équilibre sur une jambe pendant 20 à 30 secondes, puis changez de jambe. Si c’est trop difficile au début, commencez par de courtes périodes et augmentez progressivement.

Pour aller plus loin, des activités comme le tai-chi, la marche arrière ou l’utilisation de planches d’équilibre sont d’excellents compléments. Ces exercices permettent de renforcer vos jambes, améliorent votre posture et, surtout, aident à prévenir les chutes.

Pieds : écrasez !

Il n’y a pas que les poumons et la santé cardiovasculaire qui souffrent du tabagisme : vos pieds peuvent aussi écoper.

En effet, une personne qui fume multiplie par trois son risque de développer une maladie vasculaire périphérique. Et ce risque augmente proportionnellement avec le nombre de cigarettes fumées quotidiennement, indique Santé Canada.

Les symptômes comprennent des douleurs persistantes aux jambes, des plaies aux pieds ou aux orteils qui guérissent lentement, une croissance lente des ongles d’orteils, ainsi que des jambes ou des pieds froids.

La circulation sanguine vers les extrémités étant plus difficile, les fumeurs sont plus à risque d’avoir les pieds enflés, et de souffrir d’engelures, de tendinites ou de bursites.

Bonne nouvelle, toutefois : arrêter de fumer produit des effets positifs immédiats. Il n’est donc jamais trop tard pour agir !

Une approche globale à petits pas

Prendre la décision d’améliorer votre santé peut vous sembler un défi colossal à relever. C’est pourquoi changer toutes vos habitudes en même temps peut mener à l’échec.

La clé ? Avancer pas à pas et cibler une seule habitude à changer. Une fois celle-ci adoptée, ou abandonnée selon le cas, il sera possible de vous attaquer à la prochaine. Ainsi, les résultats positifs vous encourageront à persévérer.

Surtout, rappelle le gériatre interniste Stéphane Lemire, tout est interconnecté. « Parfois, les gens veulent une solution à un problème, mais ils doivent considérer celui-ci dans une approche intégrée », souligne-t-il.

Faire plus d’activité physique, ce n’est pas seulement une question de kilos en moins, rappelle-t-il. Bouger plus pourrait bien vous libérer de ce fichu mal de genou qui vous embête depuis des mois, peut-être même des années !

Texte écrit en collaboration avec Frédérique Charest.