Avec les journées qui raccourcissent et la lumière qui s’affaiblit, plusieurs ressentent une baisse d’énergie et voient leur humeur décliner. La bonne nouvelle ? Il existe des moyens simples pour prévenir et contrer la déprime saisonnière. Voici les conseils de la psychologue Marie-Pier Lavoie, autrice du livre Le cerveau en hiver, paru en octobre 2025.

Votre moral chute en même temps que le thermomètre ? Vous n’êtes pas seul. La déprime saisonnière toucherait près de 20 % des gens au Québec, soit environ 1,5 million de personnes. « On ressent alors un blues hivernal qui affecte notre moral et notre motivation, explique Marie-Pier Lavoie. Avec le froid et l’obscurité, ces personnes ont aussi tendance à s’isoler, à dormir davantage et à avoir envie d’aliments sucrés ou gras. C’est un peu comme un ours qui se prépare à hiberner. »

Les raisons sont biologiques. « Les recherches ont démontré que le cerveau fonctionne différemment en hiver : le manque de lumière peut dérégler notre horloge interne et perturber nos hormones, notre humeur, notre appétit, notre sommeil et notre motivation », comme l’explique l’autrice dans son ouvrage.

On parle toutefois de dépression saisonnière seulement dans environ 3 % des cas. « Il s’agit alors d’une vraie dépression, qui est réellement incapacitante, avance la psychologue. Quand on peine à accomplir les gestes du quotidien, qu’on n’a plus l’énergie de se lever, de se laver, ou que les symptômes perdurent plusieurs semaines, il vaut mieux consulter un médecin ou un pharmacien. » Elle suggère aussi de contacter le 811 pour obtenir des conseils.

1- Faire le plein de lumière matinale

 « La lumière du matin synchronise notre horloge biologique en indiquant à notre cerveau que c’est le moment de s’activer », souligne Marie-Pier Lavoie. « La production de mélatonine, l’hormone du sommeil, chute, tandis que celle de sérotonine, liée à l’humeur et à l’appétit, augmente. Biologiquement, l’être humain a besoin de lumière au réveil. » Elle suggère donc une séance de luminothérapie matinale de 30 minutes, à une intensité de 10 000 lux.

Pour ceux qui n’ont pas d’appareil, sortir marcher une heure le matin permet aussi de faire le plein de rayons. « Même par temps gris, la lumière naturelle a un effet positif », dit-elle. Si on ne peut pas sortir, s’installer près d’une grande fenêtre éclairée fait aussi une différence.

2- Se créer une routine

Autre façon de réguler son horloge interne : adopter une routine… et s’y tenir « À la retraite, on n’a plus forcément un horaire fixe. Il devient tentant de rester au lit ou de ne rien planifier. Pourtant, c’est important d’avoir un horaire de sommeil et d’activités : je me lève, je déjeune, je vais marcher. Il faut que ce soit régulier, qu’on instaure certains rituels, en quelque sorte », explique la psychologue. Prévoir des activités, même modestes, permet aussi d’anticiper positivement sa journée. C’est aussi une bonne façon de chasser l’ennui et les ruminations internes.

3- Entretenir ses liens sociaux

En général, l’hiver donne envie de rester à la maison. « Et c’est encore plus vrai si on a de la difficulté à se déplacer. On risque alors de s’isoler, avertit Marie-Pier Lavoie. Or, nous sommes des êtres sociaux : nous avons besoin d’un minimum de contacts avec les autres. C’est prouvé scientifiquement. » C’est pourquoi elle suggère de créer des rendez-vous avec ses proches, en les appelant ou même en utilisant la vidéoconférence. « En hiver, il faut se montrer un peu plus créatif, mais la technologie facilite vraiment les choses! On peut aussi tout simplement se rendre à la bibliothèque ou au café du coin pour briser l’isolement. » Même de brefs échanges stimulent le cerveau et améliorent l’humeur.

4- Bouger

L’activité physique engendre la production de sérotonine, de dopamine et d’endorphines : trois substances directement liées à l’humeur, au sommeil et au plaisir. Et il n’est pas nécessaire d’être un grand sportif pour en profiter. « Une simple marche est déjà bénéfique, dit-elle. Et si on peut participer à une activité en groupe, c’est encore mieux : on bouge et on socialise, deux effets protecteurs à la fois. »

5- Se connecter à la nature

« Pour communiquer entre eux, les arbres diffusent des phytoncides. Le simple fait de respirer ces huiles essentielles naturelles permet de réduire les taux d’hormones du stress, comme le cortisol et l’adrénaline, soutien l’autrice. La tension artérielle et le rythme cardiaque vont aussi diminuer. » C’est pourquoi les médecins au Japon, et même ici, prescrivent à leurs patientes et patients de bains de nature, souligne-t-elle.

Or, il n’est pas nécessaire de s’immerger dans le bois pour bénéficier de l’effet apaisant du contact avec la nature. Marcher au parc, s’entourer de plantes à la maison, regarder dehors par la fenêtre et même diffuser des huiles essentielles, de conifère par exemple, sont aussi des gestes bénéfiques, montrent plusieurs études.

« Mais surtout, il faut changer son discours intérieur par rapport à l’hiver, en étant un peu plus nuancé », conclut la psychologue.