Contrairement à l’idée reçue selon laquelle il faudrait marcher 10 000 pas par jour, une étude internationale montre que 7 000 pas quotidiens suffisent déjà à réduire le risque de maladies graves et de mortalité prématurée. Autrement dit, il n’est pas nécessaire de viser coûte que coûte le chiffre mythique : chaque pas compte pour améliorer votre santé.

« Pour les personnes déjà actives, 10 000 pas par jour sont excellents. Mais au-delà de 7 000 pas, les bénéfices supplémentaires pour la plupart des paramètres de santé que nous avons examinés étaient modestes », a expliqué la docteure Katherine Owen, coauteure et analyste en chef de cette étude de l’Université de Sydney. Son équipe a analysé les données de 57 recherches menées de 2014 à 2025 dans plus de dix pays, dont l’Australie, les États-Unis, le Royaume-Uni et le Japon.

L’étude jette donc un nouvel éclairage sur l’objectif de 10 000 pas par jour, largement répandu. Certes favorable à la santé, cette cible de pas n’est pas fondée sur la science, comme le rappelle Jean-Pierre Després, professeur à l’Université Laval et directeur scientifique de VITAM – Centre de recherche en santé durable. « Cela provient d’une compagnie japonaise qui avait commercialisé un appareil pour compter les pas dans les années 1960. Ils se sont basés sur le fait que marcher beaucoup était bénéfique pour la santé. Et 10 000, c’était un beau chiffre rond. » Toutefois, cela peut sembler inaccessible pour plusieurs.

Chaque pas compte !

La bonne nouvelle, c’est que le simple fait de passer de 2 000 à 7 000 pas par jour réduirait de près de moitié le risque de mortalité prématurée, montre l’étude australienne. Cela diminue aussi de 38 % les probabilités de souffrir de démence, de 25 % de maladies cardiovasculaires, sans parler des effets préventifs sur la dépression, le diabète, le cancer ou les chutes grâce à un meilleur équilibre.

Ceux qui atteignent environ 4 000 pas quotidiennement ont aussi des gains significatifs sur leur santé, par rapport aux personnes qui sont très peu actives et marchent autour de 2 000 pas par jour. Autrement dit, bouger, même à petite dose, a des effets réels, confirme Jean-Pierre Després. Dès qu’on ajoute entre 1 500 et 2 000 pas au quotidien, ce qui représente entre 15 et 20 minutes de marche, la mortalité diminue, explique l’expert qui s’est intéressé au sujet dans son livre La Révolution active : de la gestion de la maladie à la promotion de la santé.

« Ce qui est frappant, poursuit-il, c’est qu’il suffit de passer du groupe le moins actif à un niveau un peu plus élevé — disons de 2 000 à 5 000 pas quotidiennement — pour obtenir des gains importants. Plus on bouge, mieux c’est, mais l’effet le plus marquant se situe autour de 6 500 à 7 000 pas. Au-delà, les améliorations existent toujours, mais elles sont plus subtiles ».

Des effets sur tout le corps

Pourquoi ces résultats ? Notamment parce que l’activité physique, incluant la marche, contribue à la santé du « lit vasculaire », c’est-à-dire l’ensemble des vaisseaux sanguins qui irriguent le corps et ses organes, comme le cœur, les muscles, les reins ou le cerveau, et leur apporte nutriments et oxygène. « Ces petits boyaux d’arrosage se dilatent quand on bouge, dit-il. Cela permet de garder ses vaisseaux jeunes, plutôt que de les laisser durcir et s’atrophier. »

Jean-Pierre Després plaide d’ailleurs pour briser le cercle de la sédentarité, notamment chez les personnes plus âgées. « Se bercer toute la journée, c’est la meilleure façon de vieillir prématurément. » Pour les plus inactifs, le simple fait de se lever chaque heure pour marcher dans le corridor ou de faire quotidiennement quelques pas au parc peut faire une différence sur leur santé physique et mentale.

C’est donc le moment d’enfiler ses chaussures, et de se fixer un objectif à sa mesure !

Photo: Deposit photos/Roman Pashkovsky