Le sommeil après 50 ans : mythes et réalités

Dormir est essentiel à chaque étape de la vie. Avec l’âge, la qualité du repos peut toutefois être altérée en raison de changements hormonaux, de problèmes de santé ou de mauvaises habitudes. Mythes, réalités et conseils pratiques : faisons le point sur le sommeil après 50 ans!

D’abord, examinons quelques mythes tenaces…

Mythe 1 : On a besoin de moins de sommeil en vieillissant.

Cette idée est très répandue, mais s’avère non fondée. « En réalité, pour être en bonne santé physique et psychologique, on a toujours besoin d’autant de sommeil en vieillissant. Il y a cependant des changements qui se produisent dans notre corps qui font en sorte qu’on est moins apte à avoir un sommeil profond, continu et récupérateur », confirme d’emblée Caroline Arbour, professeure affiliée à la Faculté des sciences infirmières de l’Université de Montréal (UdeM).

La spécialiste rappelle que les recommandations en matière de santé publique suggèrent qu’entre 18 et 65 ans, un adulte devrait dormir entre sept et neuf heures par période de 24 heures, et après 65 ans, entre sept et huit heures. Plus difficile à atteindre pour un individu qui avance en âge, le sommeil lent, profond, est nécessaire pour consolider la mémoire et nettoyer les déchets métaboliques. Un sommeil plus léger cause aussi plus de microréveils.

Mythe 2 : une sieste en journée hypothèque la nuit à venir.

« Tant et aussi longtemps que la sieste ne vous empêche pas de dormir la nuit, c’est bon! lance spontanément Caroline Arbour. Si une personne a des nuits plus courtes, qu’elle souhaite obtenir ses huit heures de sommeil par période de 24 heures et qu’une sieste en fin d’avant-midi ou en début d’après-midi — avant 15 h — le lui permet, ça va. La durée optimale d’une sieste est d’à peu près 20 minutes, maximum 30, pour en tirer un effet revigorant. »


Mythe 3 : la médication constitue la seule solution aux troubles du sommeil.

L’usage de somnifères peut parfois être requis pour gérer des troubles graves du sommeil, mais ils ne constituent certainement pas une solution à long terme. « Dans un monde idéal, il ne faudrait pas prendre ce type de médication plus de deux à quatre semaines, parce qu’il existe vraiment un risque de tolérance et d’accoutumance sur le corps. Sans cette molécule-là, il se peut que vous ayez de la difficulté à vous endormir », commente l’experte de l’UdeM.

Selon la cause des problèmes de sommeil — anxiété, stress, comportements qui perturbent l’endormissement, etc. —, les professionnels de la santé encouragent plutôt des approches non pharmacologiques en guise de solutions : méditation, relaxation et thérapie cognitivo-comportementale, notamment. Spécialiste du sommeil et des troubles cognitifs, Dominique Lorrain, professeure à l’Université de Sherbrooke, souligne aussi l’importance de l’exercice physique pour accroître la quantité de sommeil profond, réparateur, chez la personne aînée.

Les réalités du sommeil en vieillissant

En vieillissant, plusieurs facteurs influencent le sommeil.

Les changements hormonaux. « Chez les femmes, le facteur hormonal a une influence non négligeable sur la qualité du sommeil tout au long de leur période de fertilité. Bien sûr, avec la périménopause, tout cela est amplifié, car les cycles menstruels sont accentués, relate Caroline Arbour. Une panoplie de symptômes, dont des sueurs nocturnes et des bouffées de chaleur, sont susceptibles de se manifester et peuvent nuire au sommeil. Celles-ci ont tendance à survenir en fin de nuit. »

Les problèmes de santé. Des conditions de santé comme l’hypertension, l’arthrite, les maladies cardiovasculaires et les douleurs chroniques sont plus courantes en vieillissant, rendant parfois le sommeil plus difficile. L’apnée du sommeil s’observe également plus fréquemment avec l’âge. Ce trouble se caractérise par des interruptions de la respiration au cours de la nuit, nécessitant le plus souvent l’emploi d’un appareil permettant de maintenir une bonne oxygénation en dormant.

« Tant chez l’homme que chez la femme, signalons que lorsqu’on vieillit, il est plus fréquent d’avoir envie d’uriner pendant la nuit et que le diabète ajoute à cette propension. La capacité de rétention urinaire est réduite, donc on se lève plus régulièrement », explique Mme Arbour.

L’apnée obstructive du sommeil, une maladie respiratoire chronique, affecte aussi la qualité du sommeil. Passé le cap des 50 ans, le risque d’en être atteint croît avec l’âge, comme l’avait déjà expliqué à Virage le Dr Claude Poirier, pneumologue au CHUM.

Quelques conseils pour mieux dormir :

● Se lever et se coucher tous les jours à la même heure. Une routine aide à réguler l’horloge biologique et favorise un endormissement plus rapide.

● Mettre de côté les écrans au moins deux heures avant de se coucher.

● Limiter sa consommation d’alcool, de produits contenant de la caféine ou d’autres types de stimulants, les repas copieux et l’activité physique plusieurs heures avant de se mettre au lit.

● Tamiser l’éclairage quelques heures avant d’aller dormir.

● Maintenir une température fraîche dans la chambre, autour de 17 ou 18 °C. La pièce doit aussi être sombre et silencieuse. Si nécessaire, se munir de bouchons d’oreilles ou d’un masque de sommeil.