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Pour stimuler votre cerveau, bougez !
Pour stimuler votre cerveau, bougez !
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Ah !, s’il existait une pilule miracle pour maintenir les fonctions cognitives, ce serait si merveilleux. Or, elle existe, mais trop peu d’aînés la prennent. Son nom : activité physique. « Selon les études, on conclut à une réduction de 30 % à 38 % des risques de démence grâce à l’exercice », souligne Louis Bherer, neuropsychologue.

« Actuellement, aucun médicament n’est aussi prometteur que l’activité physique à cet égard; c’est la meilleure nouvelle des 10 à 15 dernières années. Pour certaines tâches cognitives précises, on note même une absence des effets de l’âge chez les aînés en bonne forme physique », a expliqué le chercheur lors d’une conférence présentée en novembre dernier à l’Institut universitaire de gériatrie de Montréal.

Pourquoi l’exercice améliore-t-il le cerveau ? M. Bherer indique qu’il procure un sommeil plus réparateur et réduit le niveau de stress, deux facteurs ayant un impact direct sur les fonctions cognitives. « De plus, l’exercice stimule la production de molécules qui, à leur tour, favorisent la production de nouvelles connexions entre les neurones du cerveau », ajoute le professeur au département de psychologie de l’Université Concordia.

Une prescription pour tous

La pilule activité physique serait-elle efficace pour tous les aînés ? Chez des personnes âgées fragiles physiquement et sédentaires à qui on a fait faire des exercices adaptés, on a noté un effet de protection cognitive après trois mois seulement d’activité physique. Louis Bherer confirme aussi qu’il n’y a pas d’âge limite pour s’y mettre, même si on a été sédentaire toute sa vie et même si on souffre d’une maladie chronique.

« Il n’y a pas d’exception. Même les gens qui se déplacent en déambulateur peuvent s’activer. Posez-vous cette question : quel âge auriez-vous si vous ne connaissiez pas votre âge ? Puis, allez-y selon ce que vous avez le goût de faire et selon ce que vous vous sentez capable de faire et non selon votre âge », suggère-t-il.

Voilà un appel à l’action fort, dont il résume ainsi l’enjeu : « Faire de l’exercice n’est pas dangereux pour les aînés, c’est plutôt l’inverse. Si vous ne trouvez pas le temps de faire du sport aujourd’hui, il faudra trouver tôt ou tard le temps d’être malade. »

Il indique toutefois qu’il est préférable que les personnes sédentaires depuis longtemps et celles qui présentent des problèmes de santé consultent un kinésiologue ou un médecin avant de débuter un programme d’entraînement.

L’ennemi no 1 : la sédentarité

Ainsi, les bienfaits de l’activité physique pour le cerveau s’ajoutent à la longue liste des avantages liés au fait de conjuguer le verbe « bouger » au présent.

Cependant, dans les faits, la majorité des aînés bougent très peu, trop peu. Selon Statistique Canada, les 60-79 ans consacrent seulement 15 minutes par jour à l’activité physique modérée. Or, c’est cette intensité-là qui permet une amélioration de la santé cardiorespiratoire, laquelle procure l’effet positif le plus soutenu sur les fonctions cognitives.

« Le défi est d’activer notre style de vie, notamment en faisant de l’activité physique variée sur une base régulière, que ce soit de la marche rapide, du vélo ou toute forme d’exercice qui peut avoir un impact. Les meilleurs programmes sont variés et comprennent des entraînements en force, en flexibilité et cardiorespiratoires. De plus, la régularité a de l’importance au point de vue cognitif ainsi que le maintien de l’activité physique le plus longtemps possible », fait valoir le directeur du Laboratoire d’étude sur la santé cognitive des aînés (LESCA).

L’idée est d’inscrire l’exercice à notre agenda et aussi de profiter de chaque occasion de bouger. Il cite par exemple une étude qui a démontré une meilleure préservation avec l’âge de certaines régions du cerveau chez les gens qui prennent régulièrement l’escalier. Il suggère aux gens d’y penser la prochaine fois qu’ils se retrouveront devant un ascenseur !

Ajoutez-y de la stimulation cognitive !

On le devine, la stimulation cognitive est une autre excellente façon de contrer le vieillissement cérébral. Elle joue à cet égard un rôle complémentaire à celui de l’activité physique. En effet, l’activité physique procure des bienfaits plus généraux sur la vigilance, l’attention, la capacité de prendre des décisions rapidement, la mémoire et autres fonctions cognitives, alors que faire des sudokus, par exemple, procure des effets positifs plus forts et plus rapides, mais spécifiques à cette activité.

« Ici, l’expression use it or lose it s’applique; il faut entraîner ce qu’on veut garder, en favorisant des activités mentales stimulantes qu’on trouve agréables, résume Louis Bherer. Des études ont démontré que plus on s’adonne à des jeux stimulants, plus on lit, plus on continue à s’instruire, moins on décline cognitivement. »

Par ailleurs, des interactions sociales de qualité et durables ainsi qu’une alimentation aussi complète que possible sont d’autres conditions gagnantes pour qui cherche à vieillir avec un cerveau en santé.

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10 astuces pour bouger plus

Vous voudriez bien bouger davantage, mais peinez à passer à l’action ? Puisque le premier pas est le plus difficile, voici 10 stratégies pour intégrer l’activité physique à votre mode de vie, signées Florian Bobeuf, chercheur au Laboratoire d’étude de la santé cognitive des aînés (LESCA).

  1. Réservez à votre horaire des périodes dédiées à l’activité physique et respectez ces rendez-vous avec votre santé, qui sont aussi importants que les autres activités de la vie.
  2. Allez directement au gym après le travail ou vos occupations de la journée plutôt que de passer par la maison, car le confort de votre foyer risque de plomber votre motivation.
  3. Essayez beaucoup d’activités jusqu’à en trouver une qui vous plaise vraiment; ça vous aidera à persévérer.
  4. Prenez l’escalier plutôt que l’ascenseur et profitez de chaque occasion de faire de l’exercice, de façon à accumuler des minutes actives.
  5. Regardez la télé en bougeant : sur un exerciseur elliptique, en faisant des exercices de musculation, des étirements, etc.
  6. Bougez avec un ami ou encore en famille, avec vos enfants et vos petits-enfants.
  7. Variez les activités, l’intensité, la pratique individuelle ou en groupe, etc.
  8. Achetez des vêtements et des chaussures adaptés à l’activité choisie, pour maximiser le plaisir de bouger en toute saison et éviter les blessures.
  9. Mangez une collation et assurez-vous de boire suffisamment d’eau (les boissons énergisantes sont superflues).
  10. Consultez un kinésiologue pour vous faire préparer un programme d’entraînement physique graduel et sur mesure.

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Le LESCA recherche des candidats

Une des façons de faire travailler vos neurones est de prendre part à une étude du Laboratoire d’étude de la santé cognitive des aînés (LESCA), à Montréal, et ainsi de contribuer à la recherche sur le vieillissement. Pour ce faire, il faut avoir 55 ans et plus et être en bonne santé. Pour information ou inscription : 514 340-2800, poste 4718, etudes@lesca.ca ou lesca.ca