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10 conseils futés pour relever le Défi Santé
10 conseils futés pour relever le Défi Santé
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Du 31 mars au 11 mai, le Défi Santé est de retour! Pour nous aider à atteindre le triple objectif de manger mieux, bouger plus et garder l’équilibre, un trio de spécialistes, la nutritionniste Julie DesGroseilliers, la psychologue Marie-Christine Larocque et le kinésiologue François Raymond, prodiguent 10 conseils adaptés aux 50+.

Plus vaste campagne de promotion de saines habitudes de vie au Québec, le Défi Santé propose à la population, en solo, en équipe ou en famille, de poser des gestes santé simples pendant six semaines. L’an dernier, 30 % des participants avaient au moins 50 ans.

Côté nutrition, il s’agit de manger au moins cinq portions de fruits et légumes par jour. Côté exercice, l’objectif est de bouger au moins 30 minutes par jour, à une intensité modérée à élevée. Côté équilibre, le but est de prendre au moins une pause par jour.

Manger mieux

Conseil 1 : « L’habitude alimentaire la plus gagnante est de diminuer la consommation de viande et d’augmenter la consommation de légumes, de sorte que la viande devienne l’accompagnement des légumes », indique la nutritionniste Julie DesGroseilliers.

Conseil 2 : L’idéal, selon Mme DesGroseilliers, est que les cinq portions soient réparties ainsi : trois légumes et deux fruits. On les croque plutôt que de les boire et, si possible, on les consomme avec la pelure, où se trouvent les fibres si utiles pour contrer la constipation, problème fréquent chez les aînés.

Conseil 3 : La nutritionniste ajoute qu’en vieillissant, le métabolisme est moins efficace à brûler les calories et qu’il est donc important de diminuer les portions.

Conseil 4 : Enfin, Julie DesGroseilliers fait remarquer qu’on peut remplacer la viande par des protéines végétales, dont le tofu, qui sont plus faciles à mastiquer. Elle conseille de faire tremper des cubes de tofu dans notre marinade à viande préférée, puis de les cuisiner avec beaucoup de légumes, pour un délicieux sauté asiatique.

Bouger plus

Conseil 5 : « La notion de plaisir est centrale dans l’adoption d’un mode de vie plus actif. Pour mettre les chances de notre côté, on bouge avec des amis, selon un horaire qui nous convient et en pratiquant une activité qui nous plaît », explique quant à lui François Raymond, kinésiologue.

Conseil 6 : Il indique que la marche est un bon choix, tout comme le vélo, le golf (sans voiturette), la natation, les sports de raquette ainsi que les cours de groupe : zumba, cardio plein air, etc. Jouer dehors avec les petits-enfants compte aussi et permet d’atteindre l’objectif de 30 minutes par jour, en un seul bloc ou en blocs d’au moins 10 minutes. On module la durée en fonction de l’intensité.

Conseil 7 : Le kinésiologue ajoute qu’il est important de bien s’échauffer, après 50 ans, car en vieillissant, notre corps répond moins vite à l’activité physique. « Bonne nouvelle toutefois : plus on a été sédentaire longtemps, plus on perçoit rapidement des améliorations lorsqu’on se met à l’exercice! », fait remarquer M. Raymond.

Garder l’équilibre

Conseil 8 : « Il est essentiel de prendre une ou plusieurs petites pauses par jour, pour se donner le temps d’évaluer et de maximiser le bassin d’énergie qui est disponible, parce qu’il n’est pas illimité, ce dont on se rend compte davantage en vieillissant. Ces pauses servent aussi à se mettre en priorité car on peut avoir tendance à s’oublier, entre notre nouvelle réalité de proche aidant, de grand-parent, etc. », indique pour sa part la psychologue Marie-Christine Larocque.

Conseil 9 : La psychologue suggère que ces pauses soient consacrées à être dans le moment présent, à accueillir ce qui est là. On peut prendre un bain, écrire, lire, jouer d’un instrument de musique, faire de la méditation, de la relaxation, des exercices de respiration, du yoga, de la marche en forêt, etc. « La fréquence et la régularité de ces pauses importent plus que leur durée, car il s’agit d’un entraînement à se recentrer sur soi », précise-t-elle.

Conseil 10 : Madame Larocque fait remarquer qu’il est important de mettre ses limites, de refuser parfois de rendre service à nos proches. « C’est plus difficile de dire non à nos parents ou à nos enfants qu’à notre patron. Mais il ne faut pas se sentir coupable de le faire, car notre équilibre en dépend. On peut par exemple dire à nos enfants qu’on est libre tel ou tel jour pour s’occuper de nos petits-enfants, ce qui évite les conflits et permet de bloquer du temps pour soi. D’ailleurs, se donner des routines pour nos différentes activités permet de mieux gérer notre énergie. »

Les inscriptions au Défi Santé sont en cours au defisante.ca, où on trouve aussi des trucs, des recettes, des concours, etc.