« L’insomnie est exil du meilleur paradis », a écrit le poète mexicain Amado Nervo. Hélas, outre ce trop répandu fléau, l’apnée du sommeil augmente aussi graduellement au cours du processus de vieillissement. Et que dire de la surconsommation de somnifères ? Rien à faire, les nuits de rêve de la plupart d’entre nous sont désormais choses du passé. Mais il y a des solutions pour ne pas que ces désordres du sommeil tournent au cauchemar : diagnostic précoce, meilleure hygiène du sommeil, sevrage graduel de somnifères, etc. Un dossier en trois chapitres tout indiqué comme lecture de chevet !

Chapitre 1 : l’insomnie

Attention, fragile !

« Dans la quarantaine et la cinquantaine, le sommeil change de façon significative. Il devient plus fragile et la portion de sommeil lent profond diminue alors que, contrairement à la croyance populaire, les besoins de sommeil restent les mêmes. Une nuit compte ainsi un plus grand nombre d’éveils et des éveils plus longs. L’horloge biologique change aussi, si bien que plus on avance dans le grand âge, plus on a tendance à s’endormir et à se réveiller tôt. Ce sont des changements normaux auxquels il faut s’adapter, notamment en faisant une sieste d’une trentaine de minutes le jour », fait valoir d’emblée Julie Carrier, professeure au département de psychiatrie de l’Université de Montréal et chercheure au Centre d’études avancées en médecine du sommeil de l’hôpital Sacré-Cœur.

C’est normal de vivre des épisodes d’insomnie, en particulier si l’on traverse des moments difficiles. Toutefois, on est considéré officiellement insomniaque si l’on a du mal à s’endormir ou à demeurer endormi trois nuits ou plus par semaine pendant plus de quelques semaines, et qu’on éprouve des difficultés de concentration, de la fatigue et une baisse d’énergie au cours de la journée.

Ponctuel ou chronique ?

L’insomnie chronique est le lot de 10 % de la population adulte. Les femmes rapportent plus de difficulté à dormir à leur médecin que les hommes. Toutefois, les tests en laboratoire indiquent plutôt une détérioration plus grande du sommeil chez les hommes âgés que chez les femmes âgées.   

« Selon certaines études, les femmes ressentent une détérioration de la qualité de leur sommeil lors de la périménopause, en lien entre autres avec des épisodes de bouffées de chaleur. De nouvelles études devront documenter les effets de l’hormonothérapie de remplacement sur le sommeil des femmes ménopausées », note Julie Carrier.

 Insomnie : mode d’emploi

 « Il est faux de penser que l’insomnie chez les aînés ne peut être enrayée, fait valoir Charles Morin, professeur à l’Université Laval et titulaire de la Chaire du Canada sur les troubles du sommeil. Par ailleurs, ce n’est pas acceptable que des désordres du sommeil causent de la somnolence diurne. Il faut en parler à son médecin. »

S’il est vrai qu’il peut s’écouler des centaines de nuits blanches avant d’avoir enfin son tour dans une clinique du sommeil, une prise en main de notre hygiène du sommeil peut faire une grande différence dans notre bien-être.

Par exemple, le lit doit être réservé uniquement au sommeil et aux activités sexuelles. C’est en effet une mauvaise idée d’y amener sa tablette, d’y lire, d’y regarder la télévision, etc. De plus, on ne devrait aller au lit que lorsqu’on est somnolent et sortir de la chambre si le sommeil se laisse prier plus de 15 à 20 minutes, pour mieux y revenir. Par ailleurs, la sieste est à déconseiller pour les insomniaques.

Se réserver au moins une heure pour décompresser avant d’aller au lit est également de mise, tout comme se lever toujours à la même heure. L’activité physique aide à mieux dormir, mais on doit en faire pas plus tard qu’en début de soirée pour éviter que le regain d’énergie qu’elle procure quelques heures plus tard ne nous oblige à compter des moutons.

On évitera aussi les repas du soir trop lourds. Boire beaucoup de liquide avant d’aller dormir risque par ailleurs d’occasionner une envie d’uriner durant la nuit et ainsi de fractionner encore plus un sommeil déjà capricieux.

Quant à la caféine (café, chocolat, thé, boissons gazeuses…), on doit l’éviter quatre à six heures avant d’aller au lit, tout comme l’alcool, un faux ami du sommeil. La nicotine est pour sa part à proscrire, qu’importe l’heure du jour, du soir ou de la nuit.

De plus, avoir un bon matelas et créer un environnement du sommeil adéquat, c’est-à-dire une pièce tranquille, sombre et dont la température est fraîche, sont essentiels si l’on aspire à ce que Morphée nous tende les bras.

Enfin, on sait que le stress fait des ravages au lit et que le sommeil des aînés est plus vulnérable au stress que celui des jeunes. Apprendre à mieux le gérer s’avère un atout précieux. Relaxation, exercices de respiration, yoga, tai chi, activité physique : à vous de choisir !

Chapitre 2 : les somnifères

Une leçon en deux mots : court terme

De l’insomnie aux somnifères, il n’y a qu’un saut, qu’un trop grand nombre d’adultes, et surtout d’aînés, font et refont, parfois jusqu’à la dépendance. « Dans un monde idéal, il n’y aurait pas de médicaments. Toutefois, des somnifères peuvent être utiles comme bouée de secours pendant quelques semaines. Si l’on en prend à toutes les nuits sur une longue période, on aura inévitablement de la difficulté à s’en défaire, sans compter que certains somnifères laissent des traces le jour, puisqu’ils augmentent les risques de chute, en plus de diminuer les réflexes et la concentration », résume Charles Morin, l’un des plus grands spécialistes de l’insomnie dans le monde.

Ce fléau est en effet un problème de santé publique majeur. « Au Québec, on estime qu’entre 20 et 25 % des personnes âgées de 65 ans et plus possèdent une ordonnance active pour une benzodiazépine, une classe de médicaments surtout prescrits pour l’anxiété et l’insomnie », lit-on par ailleurs dans le livre de Charles Morin, Vaincre les ennemis du sommeil (Éditions de l’Homme, 24,95 $). Cette consommation, particulièrement élevée chez les aînées, irait en s’accroissant avec l’âge pour atteindre une proportion que Julie Carrier, professeure au département de psychiatrie de l’Université de Montréal, qualifie de « faramineuse ».

« À la base, le médecin doit évaluer la condition d’une personne dans son ensemble et identifier le problème afin de prescrire le bon médicament. Si la personne a de la difficulté à dormir, est-ce parce qu’elle est en dépression, est-ce en raison d’une douleur physique ou parce qu’un manque de soutien social la rend anxieuse ? D’ailleurs, un pourcentage significatif d’ordonnances de somnifères ont basculé du côté des antidépresseurs au fil des ans. Si des somnifères sont finalement prescrits, il faut savoir que ce sont aujourd’hui des médicaments plus sécuritaires et créant moins de dépendance que ceux utilisés il y a 20 ou 30 ans. Néanmoins, la prise de somnifères doit être uniquement à court terme et des solutions de rechange non pharmacologiques doivent rapidement être envisagées », résume Diane Lamarre, présidente de l’Ordre des pharmaciens du Québec (OPQ).

Le bon produit de la bonne manière

Si l’on prend des somnifères, il importe d’avaler le comprimé 30 minutes avant le dodo car c’est le temps qu’il met à agir. « Il ne faut pas en prendre au milieu de la nuit, car sa durée d’action est de huit heures environ et que le risque de chute et de somnolence serait alors accru durant la journée. Si l’on passe une mauvaise nuit, il vaut mieux se reprendre la nuit suivante en prenant un comprimé au moment du coucher », fait valoir Mme Lamarre.

 « Certains comprimés en vente libre contre les maux de tête ou les douleurs contiennent chacun autant de caféine qu’un café. Ce n’est vraiment pas à conseiller si l’on souffre d’insomnie. Attention aussi aux médicaments pour dormir en vente libre, qui ne causent pas de dépendance mais ne sont pas pour autant inoffensifs car ils occasionnent de la somnolence résiduelle le jour. Quant aux produits naturels, il faut s’assurer qu’on retrouve bien l’ingrédient actif dans ce qu’on achète, et sous la bonne forme », poursuit la présidente de l’OPQ.

En outre, un lait chaud aromatisé est plus approprié qu’une tisane au coucher, parce qu’il procure un sentiment de satiété et qu’il devient solide en cours de digestion, n’entraînant pas une envie d’uriner.

Finalement, la pharmacienne déconseille de prendre les somnifères d’une autre personne pour se « dépanner », notamment en raison des risques d’interactions médicamenteuses.

À l’heure du sevrage

Et lorsqu’on a pris des somnifères bien plus longtemps qu’à court terme, est-on condamné à la dépendance ? « Pas de tout, s’empresse de répondre Mme Lamarre. Toutefois, si l’on fait partie des gens chez qui la prise de somnifères sur une longue période a causé une dépendance, on ne doit pas entamer le processus de sevrage seul et n’importe comment, sans quoi des symptômes déplaisants, dont une insomnie de rebond, peuvent nous enfoncer davantage dans le cercle vicieux de la dépendance. »

« L’arrêt doit se faire très progressivement, sur une période de 8 à 12 semaines. Disponible au jour le jour, le pharmacien est le professionnel tout indiqué pour accompagner le patient dans cette démarche, qui ressemble un peu à celle d’un fumeur qui souhaite en finir avec le tabac. Le pharmacien encourage le client et le félicite pour ses progrès, puis personnalise le calendrier de sevrage au fur et à mesure des diminutions, qui sont autant de petites victoires », conclut la présidente de l’OPQ.

Chapitre 3 : l’apnée du sommeil

Ronflement ou apnée ?

Autre trouble du sommeil dont la fréquence augmente avec l’âge et l’obésité : le ronflement. Problème de couple mais aussi problème de santé en soi puisqu’il est associé à l’hypertension artérielle, le ronflement n’est parfois que la pointe d’un iceberg appelé « apnée du sommeil », dont on entend de plus en plus parler.

« Officiellement, on dit que 40 à 60 % des gens ronflent et que 2 à 4 % souffrent d’apnée du sommeil. Toutefois, selon une étude américaine réalisée en 2006, la prévalence de l’apnée serait beaucoup plus importante, l’écart entre les femmes et les hommes se rétrécissant après la ménopause », explique Luc Gauthier, dentiste et président de l’Académie canadienne médico-dentaire du sommeil.

L’apnée du sommeil est une répétition d’arrêts de la respiration pendant plus de 10 secondes au cours de la nuit, suivis de ronflements très bruyants et d’éveils de quelques secondes. Dans des cas extrêmes, ce cycle peut se répéter 200 à 300 fois par nuit ! Pas étonnant que les apnéiques souffrent tôt ou tard d’hypertension, de maladie cardiaque ou subissent un AVC, en plus de combattre une somnolence excessive durant la journée, due à une mauvaise qualité de sommeil. La population vieillissante, obèse et en mauvaise santé est particulièrement à risque, du tissu adipeux en trop à l’arrière de la gorge étant en partie responsable de ce trouble du sommeil.

Un diagnostic, et vite !

Un diagnostic précoce peut faire toute la différence. Or, un pourcentage significatif d’apnéiques ne consultent pas. Première étape, on peut remplir en ligne le test de somnolence d’Epworth pour savoir si nos symptômes justifient une visite chez le médecin ou le dentiste. Au besoin, l’un et l’autre peuvent ensuite nous envoyer en laboratoire du sommeil pour une évaluation plus poussée.

« Souvent, les délais sont longs et les gens se tournent vers le privé. Un test d’une nuit dans un laboratoire privé coûtera entre 1200 $ et 1500 $. Si le résultat est positif, un pneumologue proposera le traitement le plus approprié selon le degré d’apnée et les symptômes. Dans les cas les plus sérieux, les patients doivent porter la nuit un appareil de ventilation à pression positive continue, qui coûte entre 2000 $ et 2500 $. Ça peut sembler dispendieux à première vue, mais ça sauve leur vie et leur couple », commente Luc Gauthier.

Pour un cas de ronflement simple ou une apnée légère à modérée, une orthèse d’avancée mandibulaire peut être installée par un dentiste ayant suivi une formation en apnée du sommeil. Toutefois, le test de sommeil est toujours obligatoire au préalable ainsi que la prescription du pneumologue au dentiste afin de s’assurer d’un bon suivi médical. « De grâce, ne commandez pas cet appareil sur Internet, sans quoi vous pourriez vous retrouver avec de graves problèmes », conclut le dentiste.

Sur ce, bonne nuit !

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Histoires à dormir debout

• Pourquoi le bâillement d’un autre nous fait-il bâiller ? Le bâillement aurait entre autres fonctions de stimuler la vigilance. Trois personnes sur quatre seraient sensibles à cette « contagion » par le biais des « neurones miroirs » s’activant automatiquement afin que tout le groupe soit concentré en même temps.
• Pourquoi un ronfleur n’est-il pas réveillé par les bruits qu’il génère alors qu’il tient (trop) souvent l’être cher réveillé, nuit après nuit ? Tout simplement parce que le cerveau s’habitue aux bruits réguliers qui ne sont pas associés à un danger.